盼丹君
硬拉一次做多少
硬拉屬於力量訓練，要求大重量、多組數、低次數、高密度，因此，硬拉訓練可以每次做3-5組，每組8-12個，組間休息控制在1分鐘以內。
硬拉每週做幾次
硬拉每週最一兩次即可。
硬拉強度大，對身體各個部位都有訓練，而腿部和背部的訓練效果尤其明顯。腿部等大肌肉群在經過訓練刺激之後，需要經過72小時的休息時間才能恢復。如果帶著疲勞訓練，會導致肌肉無法恢復，萎縮無力，身體也會機能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每週兩次即可。新手的話也可以每週一次，在鍛鍊一段時間後再增加次數。
硬拉重量多少合適
硬拉重量不能簡單根據個人體重或者年齡性別確定，因為在個人體重、年齡、性別不一定代表了力量強度。並且訓練目的不同，硬拉重量也不同。因此，合適的硬拉重量應該選擇為：
1.最適合鍛鍊絕對肌肉力量的重量：該重量下你能連續做的最多次數是1-4次。
2.最適合增長肌肉體積：該重量下你能連續做的最多次數是6-12次。
硬拉怎麼做
1.雙腳保持與肩同寬站立，微微彎曲膝蓋，俯身抓握槓鈴，雙手握距比肩略寬，伸直雙臂。
2.吸氣並屏住呼吸，臀部大腿發力，身體支撐點在腳後跟，伸直膝關節，將槓鈴拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。運動中膝蓋不能超過腳尖，最好保持小腿不動。
3.下放槓鈴過程中，背部保持平直，槓鈴下放得越底，臀部要慢慢向後移動，以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體。
硬拉後吃什麼好
如果女性硬拉只是為了鍛鍊身體，那麼只要在正常的飲食中適當增加一些蛋白質食物的量即可。如果是為了增肌或者增長力量，那麼可以採用參照以下的吃法：
硬拉後馬上吃蛋白粉
運動之後身體對於蛋白質的吸收效率會有明顯的提高，那麼此時可以吃幾勺蛋白粉沖劑，以幫助身體合成蛋白質，促進肌肉增長。相對於其他蛋白食物如牛肉、雞胸肉等，蛋白粉可以非常快速的被消化吸收，因此非常適合硬拉後食用。
硬拉後正餐多吃蛋白質
硬拉後的正餐中，應該多食用蛋白質物質，以幫助身體合成蛋白質，修復訓練中受損的肌肉，達到增肌的效果。富含蛋白質的食物有：牛肉、雞胸肉、牛奶、雞蛋、豆製品等。
增肌階段少吃多餐
硬拉後的用餐應該少吃多餐。如果每餐吃的過多，吃的食物量雖然增多，但是其吸收利用率卻不能有效的增高。因此，我們可以每餐吃的少一些，此時腸胃可以高效的吸收營養和能量。而後一天多吃兩餐，保證每日用餐總量也會提高。
