HIIT零基礎減脂計劃 三大主要訓練安排！

時間安排

HIIT訓練一天訓練10-20分鐘，每週進行3-4天訓練，隔天訓練。

HIIT訓練強度大，10-20分鐘就可以有很好的減脂效果，而且普通人也做不到20分鐘以上。另外HIIT的高強度訓練後身體和肌肉需要休息恢復，因此第二天不應再進行練習，以免身體疲累堆積，對健康有害。

運動方式安排

HIIT訓練可以結合各種運動進行，主要是要控制好高強度運動和低強度運動的比例，從1:2到2:1皆可。零基礎可以在以下的訓練任選一種進行：

跑步訓練（選其一）

1.30秒快跑——30秒慢跑，然後一分鐘快跑——一分鐘慢跑，繼續回到30秒快跑——30秒慢跑。

2.100米衝刺跑——100米慢跑，然後100米衝刺跑——100米慢跑，繼續回到100米衝刺跑——100米慢跑。

3.半圈進行衝刺跑，半圈慢跑，反覆迴圈。

腳踏車、動感單車訓練

騎腳踏車或者動感單車，8秒衝刺，12秒普通騎。

跳繩訓練

跳30秒後做20個雙搖。

飲食安排

在所有的減脂計劃中，最主要的就是要管住嘴，減少熱量的攝入，因為這在熱量缺口裡面佔據了最大的部分。

減少每餐食物量

少吃一點，每餐吃到七分飽就好。七分飽的感覺是是胃裡沒滿，吃東西的慾望減少，速度下降，只是會習慣性的繼續吃。

食物營養比例

每餐中脂肪少一點，膳食纖維、碳水化合物和蛋白質多一點。比如多吃水果蔬菜、米飯以及牛奶牛肉等，肥肉、巧克力、奶油等最好不要食用。

更高強度安排

如果體質不錯，或者鍛鍊過後，感覺以上的訓練方式太輕鬆，可以增加訓練強度。方法是逐漸提高高強度運動時間，減少低強度運動時間。

進階跑步

20米距離來回衝刺兩次。休息十秒，再來回衝刺兩次。一直重複五次為一組，一共做三組，元件休息5分鐘。

高階跑步

20秒衝刺跑——慢走15秒，然後20秒快跑——15秒慢走，繼續20秒衝刺跑——15秒慢走。

波比運動（選其一）

1.做5次波比跳，休息30秒，重複做15個迴圈。

2.在45秒內做多下的波比跳，休息30秒，重複做15個迴圈。