南川彥芝
什麼是骨盆底肌肉練習
骨盆底肌肉練習是一套你可以用來增強骨盆底肌肉力量的練習。骨盆底肌肉承載著你的尿道、膀胱、子宮和直腸。骨盆底肌肉練習也叫“凱格爾練習”，這是因為它與婦科醫生阿諾德?凱格爾的淵源。凱格爾早在20世紀40年代就推薦出現小便失禁或膀胱控制減弱的婦女進行這套練習了。這兩種情況在生過孩子後都有可能會發生。如果你還沒有開始做骨盆底肌肉練習，我們建議你從現在就開始進行，並且要一直堅持下去，成為伴隨你一生的好習慣。增強你的骨盆底肌肉力量有助於預防壓力性尿失禁，70%的女性在懷孕期間或分娩後都會被這個問題所困擾。甚至還有證據表明，強健的骨盆底肌肉會縮短第二產程的時間。骨盆底肌肉練習還能促進你直腸和陰道區域的血液迴圈，預防痔瘡，加快會陰側切或會陰撕裂癒合。最後，在產後經常堅持進行骨盆底肌肉練習，不僅有助於你對膀胱的控制，而且會增強你陰道的彈性，讓你產後的性生活更加幸福。
如何鍛鍊骨盆底肌肉
想象一下，你試著忍住放屁，同時還要在小便時中斷尿流的感覺。這是一種“收緊和向上提拉”的感覺——緊閉並提拉陰道和肛門。在做收緊和向上提時，你一定要注意保持身體的其他部位的放鬆，不要收緊你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是說，在整個運動中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開始練習時，單獨調動這些肌肉對你來說，也許並不容易做到，更多的練習會讓你覺得骨盆底肌肉練習容易多了。練習時，把手放在肚子上，可以幫助你確認自己的腹部保持放鬆狀態。進行骨盆底肌肉練習時，收緊你的骨盆底肌肉，數8～10秒，放鬆幾秒鐘，然後再收緊。如果你有小便失禁的問題，嘗試在打噴嚏或咳嗽時，收緊你的骨盆底肌肉。你會發現這有助於你防止遺尿。
多長時間進行一次骨盆底肌肉練習
開始做骨盆底肌肉練習時，你可以在一天中分多次練習骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強，你可以逐漸增加每天練習的次數，並延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次，每次練習3～4組，每組10次。讓骨盆底肌肉練習成為你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒來時，在你看電視時以及睡覺前，你都可以進行一次練習。只要堅持做下去，不管你什麼時間或在什麼地方做骨盆底肌肉練習都沒問題。
