金剛鴻彩
啞鈴操增加肌肉量
動作要領：單手握住輕量啞鈴，沒有啞鈴的可以用裝滿水的礦泉水瓶代替，手肘彎曲呈直角，將啞鈴或者礦泉水瓶舉到身體前方，然後方向，重複至少20次，速度越快效果越好。
運動原理：舉啞鈴做減肥運動，能夠有效提高體內蛋白質合成和基礎代謝，增加肌肉量，透過對肌肉施加壓力來達到減肥的效果。
平板支撐塑造線條
動作要領：身體呈俯臥姿勢，雙肘彎曲，肩膀和肘關節呈垂直狀態，雙腳腳尖踩地，身體離開地面，靠腳趾和前臂支撐體重，伸直軀幹，注意頭部和肩部，胯部，踝部保持在同一平面，收緊腹肌和盆地肌，眼睛看向地面，保持呼吸均勻。每組堅持六十秒，一次訓練四組，每組之間間隔不超過20秒。
運動原理：平板支撐主要幫助塑造腰部，腹部和臀部線條，鍛鍊核心肌群，更重要的是還能幫助維持肩胛骨平衡，塑造背部線條，遠離下背疼痛。
卷腹運動鍛鍊腹直肌
動作要領：平躺於地上，雙膝彎曲呈90°，雙腳平放於地面，雙手交叉置於胸前或者兩耳邊，沉肩收腹，微收下顎，慢慢呼氣肩胛骨離開地面，保持腰部固定，然後緩緩吸氣恢復原位，肩胛骨貼地，一上一下為一次;抬腿卷腹時, 雙腳同時彎曲抬起懸空，小腿和地面保持平行。
運動原理：卷腹運動是最普遍的腹部運動，主要是鍛鍊腹直肌，卷腹不等於仰臥起坐，雖然和仰臥起坐非常相似，但是它的技術要求和鍛鍊效果比仰臥起坐更好，主要是靠髂腰肌和股四頭肌發力來達到減肥目的。
深蹲鍛鍊大腿肌肉
動作要領：背部挺直，雙腳與肩保持同寬，雙手交叉放頸後，或者朝前平舉，屏住呼吸緩緩下蹲，下蹲的時候注意挺胸收腰，肩胛收縮，整個下蹲時間保持在十到三十秒，下蹲速度越慢越好，堅持三十秒之後，緩緩站起再重複蹲下，至少做十到十五次之後調整呼吸，如果腿力不夠的話，儘量保持下蹲或半蹲姿勢即可。
運動原理：大腿肌肉的發達程度又與肺活量和心臟功能成正比，而深蹲是鍛鍊大腿肌肉的首選動作，練深蹲需要大量肺活量，蹲的越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。
做無氧運動的注意事項
無氧運動主要是指肌肉在缺氧狀態下的劇烈運動，對人的身體素質有一定的要求，在練習之前一定要做好充足的熱身運動，練習的時候注意循序漸進，慢慢提高運動頻率。由於這類運動大部分負荷強度高，瞬間性強，因此很難長時間堅持，並且疲勞消除的時間也比較常。一般來說，肌肉疲勞了要經過48小時至72小時後才能慢慢恢復，在沒有恢復之前再繼續堅持鍛鍊是起不到效果的;此外還要注意的是，如果是在冬季運動，冬天天氣寒冷，做無氧運動容易引起身體不適，偏肥胖人群不太適宜。
