凌霄和頌
提肛鍛鍊
提肛鍛鍊可以鍛鍊盆底肌肉群的張力，強壯會陰，促進區域性血液迴圈。
具體做法是：站立，深吸氣，同時用力向上提肛門，緊縮肛門，屏住呼吸，保持15秒後，吐氣，同時放鬆肛門肌肉，如此反覆做30次，每天不拘時間，得空就做，效果更好。
抬臀運動
抬臀運動，不僅可以鍛鍊盆底肌肉，還可以使腰、腹及腿部肌群、PC肌得到有效的鍛鍊。
具體做法是：晚上仰臥在床上，以頭部和雙足為支點，抬高臀部，保持10秒鐘，然後慢慢放下，重複做20組。
跳繩運動
跳繩時能收緊盆底的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。
具體做法是：跳繩時重心要落在前腳掌，雙膝微屈，微微收縮臀部肌肉。跳起時腳離地不應超過1寸。上體保持正直，眼看前方。跳繩時手腕用力，肘部貼近身體，跳100下為一組。
蛙跳運動
這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動，它能充分的鍛鍊盆底肌的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛鍊。
具體做法是：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩腿用力蹬伸，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝。
仰臥起坐
雖然仰臥起坐主要是鍛鍊腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛鍊了盆底肌肉。
具體做法是：仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。每次做50個。
注意事項
盆底肌鍛鍊需要持之以恆的堅持，最好能維持3個月左右，可以有明顯效果，能強化支撐膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器的肌肉，防止產後失禁、臟器脫垂和陰道鬆弛，對促進性生活也有一定的幫助。
