松風雪珊
長跑有什麼要注意的
1、做好熱身
進行長跑前,應做好熱身準備,可以採用小步慢跑、壓腿、活動身體的各個關節,當感到身上有些出汗時,應該說熱身充分了。
2、注意呼吸
跑步過程中,一定要深呼吸,且呼吸要有節奏。三步一吸五步一呼,特別是在冬季,由於冬季寒冷,跑步時不要張大嘴呼吸,冷空氣進入氣管,會對身體造成傷害。應半張嘴,並用舌頭頂住上牙堂,口鼻共同呼吸。跑步過程中,如感到不適,腿發沉、胸發悶,當不想繼續跑下去時,就要適當降低跑速,調節好呼吸。
3、注意力集中
跑步時注意力要集中。不要與朋友邊跑邊聊天,應仔細觀察地面和周圍環境,避免發生意外。
4、不要穿太厚
不宜在長跑過程中穿得太厚、太臃腫、妨礙身體的運動,加重身體的負擔,以至出汗太多,宜穿比較寬鬆吸汗,適合運動的棉質服裝,運動完後要及時加衣服或更換乾爽衣服,以免風寒趁渾身毛孔大張之時,侵入身體內招致感冒等疾病。
5、注意長跑的場所
不宜在煙霧多空氣質量不好的場所長跑,以免直接吸入灰塵和廢氣,引發急性支氣管炎、肺炎、哮喘等呼吸系統疾病。
6、注意長跑天氣
不宜在大風、大寒、大雪、大霧中鍛鍊,以免發生危險,這一點對於體質較弱的人尤其重要。
長跑的好處有哪些
1、可提高呼吸系統和心血管系統機能
科學實踐證實,較長時間有節奏的深長呼吸,能使人體呼吸大量的氧氣,吸收氧氣量若超過平時的7-8倍,就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛鍊還改善了心肌供氧狀態,加快了心肌代謝,同時還使心肌肌纖維變粗,心收縮力增強,從而提高了心臟工作能力。
2、有利於防病治病
健身長跑使血液迴圈加快,對排洩系統有害物質起到清洗作用,從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知,16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米,可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂症,繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。
3、有利於心情舒暢、精神愉快
這種長跑因其不重視比賽勝負,只求在輕鬆愉快中健身,因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據醫學專家介紹,這種輕鬆愉快的運動最能使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用。
長跑的技巧有哪些
1、正確的跑步技術動作
正確的跑步技術動作,起跑後,兩臂彎曲成90度,隨著跑的節奏自然以肩關節為軸前後擺動,前後擺動幅度不要太大,跑步中大腿後蹬要充分有力,前擺到45度左右,這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態,腳尖要朝向跑進方向,落地要輕柔前伸,動作要放鬆。
2、腳的著地動作
腳的著地動作,應採取全腳掌外側落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式,腿的後部肌肉比較放鬆,跑起來著力,但速度較慢,適合大多數人和初學者平時健身。
3、身體的協同動作
當我們開始慢跑時,你必須確認所有的動作都是朝前的,你不能讓你的手臂在整個身體範圍擺動,這會浪費我們的能量,你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高,同時你的腳尖要自然落地,並且你要試著使每一個動作放鬆。此外,保持身體正直也非常重要。
