冰彥子
長跑前為什麼要熱身
首先要知道跑步前的熱身是很重要的。熱身會給你的肌肉，骨骼和關節放鬆的機會，可以讓你的腿部肌肉血管進入運動狀態，為你運動時提供氧氣做好準備，幫助你的肌肉最快的進入運動狀態。因此在長跑做5-10分鐘的熱身運動為最好。
長跑前怎樣熱身
頭部熱身運動
頸部肌肉的伸展，按照前前（低頭）、後後（仰頭）、左左（向左側）、右右（右側）的節奏，頭分部別由左向右或由右向左繞環。需要注意的是幅度由小到大，充分活動。
肩部運動
左腳跨出與肩同寬，左右手指自然的收攏放在肩膀處，以手為圓心順時針旋轉8拍後，再逆時針進行。
擴胸運動
在長跑前，可以做做擴胸運動。可以按照節拍來進行。左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直開啟，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下後振，掌心向後。
腰腹運動
左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行。開始時用右手摸左腳尖，再換左手摸右腳尖，依次交替。注意左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。也可以用簡單的轉體運動來活動腰部。
腿部運動
進行弓步壓腿，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。前幾遍動作相同，方向相反。身體要穩，抬頭挺胸，兩肘後張，大腿與地面平行。然後在弓步壓腿的基礎上，身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落於右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。
除了壓腿，也可以對腿部進行拉伸運動，讓腿部能夠在跑步時以最快時間進入狀態。
手腕、腳腕運動
兩手交叉自然置於胸前，任一腳尖著地，腳腕手腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環。重複幾次之後，換一個腳，動作相同。要求：關節放鬆，幅度要大。
膝關節運動
活動膝關節，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次後，再逆時針扭動膝部。
髖關節活動
兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次。
長跑前慢跑5-10分鐘
在長跑前，可以慢跑幾分鐘。熱身慢跑是為了讓身體準備好，時間在5-10分鐘即可，要讓身體微微出汗。
長跑前其他準備工作
長跑前的能量補充
長跑運動員的飲食應該要注意均衡，規律，可以多吃含鐵和維生素豐富的食物，像牛肉、水果、蔬菜等。同時也要注意一些可以提升耐力的食物，如牛奶、雞蛋。長跑運動時間長，消耗大，補充相應的糖分也是非常重要的，在長跑前一天可以吃一些含糖量高一些的食物，各種穀物和水果，如饅頭、香蕉、堅果、花菜。避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉)，這類食物不利於消化，也不能快速補充所需的糖分。
選擇舒適的鞋子和運動服
長跑應該選擇穿輕便、彈性好、緩衝性強的跑鞋及運動服，以便保護足弓，同時舒適的鞋和運動服也能使得在長跑狀態中變得輕鬆一些。
長跑前要繫好鞋帶
鞋帶一定要繫好，以免跑步時鬆掉要停下來重新系，在長跑中有時一停下來，有可能就會影響後面的跑步進行了，而且鬆動的鞋帶有可能將我們絆倒。如果在長跑過程中鞋帶松落了，也千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在後面的人有可能撞在你身上。可以慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄杆上繫鞋帶，而不是蹲下，以免繫好後猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。
長跑前的補水
在長跑開始前，不要猛喝水，造成身體承受過多的不必要的負擔。可以在運動前1小時補水約300毫升。
