墟散永康
提升長跑速度的訓練技巧
小步跑
兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習，身體重心由一腿移至另一腿。由原地的動作逐漸向前移過渡到小步跑大概20-30米的距離，速度由慢逐漸加快。小步跑20-30米之後，大腿逐漸抬高，步幅也逐漸加大，再自然過渡到正常跑。小步跑的訓練可以發展關節靈活性和動作頻率。
高抬腿跑
原地或支撐高抬腿跑。行進間高抬腿跑20～30米，在向前移動過程中不要過快。高抬腿跑40-60米之後自然過渡到正常跑或加速跑。高抬腿跑可以增強腿部的力量。
後蹬跑
原地單腳跳，兩腿交換跳。體會蹬地動作。髖、膝、踝三關節要充分蹬直。做這個動作時上體稍前傾，向前上方小跨步跳，後蹬跑20～30米後自然過渡到正常跑。
大小腿摺疊跑
行進間原地後踢小腿跑，小腿充分向後踢出，向前跑速不要過快。能夠增強踝關節快速力量，提高協調能力。
加速跑
起跑後的加速跑，要求上體逐漸抬起，步長加大，步頻加快，同時兩臂配合兩腿做積極有力和擺動。能使身體迅速擺脫靜狀態，獲得向前最大沖力。
變速跑
有計劃地改變速度，如在跑步中突然加速並保持一段距離轉為勻速或慢跑。以改進跑的技術，提高一般耐力或速度耐力。
定時跑
在長跑訓練前期，可以只規定時間，不要求跑步的距離；然後逐漸的要求在規定的時間內完成規定的距離。能培養長跑者的速度感覺。
反覆跑
對跑步進行重複的練習，如30米跑5～7次，50米跑2-3次等。重複次數應根據個人的體力來定，恰當地掌握休息時間，休息時間太短，容易疲勞，達不到效果；休息時間過長，又違背這個訓練的初衷。
提升長跑耐力的訓練技巧
可以增加難度條件下的沙地、雪地、草地和水中跑；各種形式的負重跑；斜坡上進行上坡跑等都是可以增加耐力力量的方法。
長跑訓練的注意事項
挑選合適的鞋子、衣服
在長跑前挑選自己平時習慣用的鞋子，運動服等。鞋子不要穿新的，以免發生磨腳的問題。
做熱身動作
在長跑之前，先進行熱身動作。慢跑幾分鐘，壓壓腿，做做拉伸。讓身體從靜止進入活動狀態並減少傷病的發生。
採用正確的跑步姿勢
在長跑時保持身體稍前傾，兩腳在跑步時可適當外展。腳落地時足中先著地，膝蓋不要抬太高。這樣能減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時也是為下個邁步打下基礎。
掌握合適自己的跑步節奏
跑步幅度太大會讓自己很累，幅度小了，速度又跟不上。而且在長跑一開始時就盲目的加速，會更快的消耗自己的能量。所以在長跑中找到適合自己的步幅，如在長跑開始時可以保持勻速前進，不搶跑，不追趕，讓身體減輕負擔。到最後衝刺階段可以適當的進行加速跑。
保持均衡的呼吸速度
在長跑中兩步一呼兩步一吸為最好，儘量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉換。
長跑喝水的技巧
長跑容易產生缺水現象，怎麼喝水也是需要掌握的一個技巧。你可以在跑前喝少量的水，如長跑前半個小時喝200ml的水。但是不能喝太多，在跑前喝太多的水反而會造成身體的負擔，有時還會造成在跑的過程中肚子不舒服。跑步結束後水分的補充也切忌大量暴飲，大量的飲水只可解決一時的口渴感覺，卻增加排尿和出汗，並使體內電解質進一步丟失，也增加了心和腎的負擔。此時的補水仍然要少量多飲，並適當補鹽。
