為什麼做俯臥撐很吃力 做俯臥撐吃力怎麼辦

為什麼做俯臥撐很吃力

俯臥撐吃力，有兩個原因。

1.標準俯臥撐需要支撐身體64%的重量。如果是60公斤體重的人，則需要撐起38公斤的重量，因此，俯臥撐需要的力量要求不小。

2.手臂和胸部缺乏鍛鍊，力量太弱。如果一直沒有進行過胸部和手臂的鍛鍊，那麼手臂和胸部無力，自然會在做俯臥撐時感覺吃力。

做俯臥撐吃力怎麼辦

如果能做到6-12上，只是感覺吃力，那麼只要堅持下去就行了。如果做不到6個甚至一個都做不了起來，那麼可以從簡單俯臥撐開始訓練起，慢慢增強力量。

站式俯臥撐

雙腳併攏面對牆壁站立，伸直雙臂，保持與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌的位置保持與胸同高。接下來彎曲肘部，至前額輕觸牆面，再將自己推回到起始姿勢。反覆進行。

上斜俯臥撐

將手抬高，放在30-60cm高的箱子上，進行俯臥撐動作。此項撐起重量約為自身體重的41%到55%。可以根據運動能力抬高或降低箱子高度，箱子越高，則所需力量越小。

跪式俯臥撐

雙腳併攏，雙膝跪地，做俯臥撐動作。運動過程中保持背部挺直。此做法撐起重量約為自身體重的49%。

當能夠連續做15個俯臥撐以後，說明所做的俯臥撐難度已經不夠，需要提高難度。難度提高的標準應該是該難度能連續做6-12個為宜。

俯臥撐力量增強後怎麼訓練

做俯臥撐力量增強後，手的位置已經降到最低，此時可以抬高腳的高度，以提高難度。

1.腳放在30cm高的箱子上做俯臥撐動作，此方法撐起重量約為自身體重的70%；

2.腳放在60cm高的箱子上做俯臥撐動作，此方法撐起重量約自身體重的75%；

3.在以上基礎上穿上負重帶、負重背心等進行負重俯臥撐訓練。

俯臥撐的正確做法

1.起始動作：面向地面，雙手距離比肩稍寬，支撐身體，雙手張開成45度，收腰挺腹，感覺臀部肌肉被夾緊，不能塌腰不能撅屁股，保持從肩到踝筆直。收緊下巴，頸部與脊柱要求在同一直線上，眼睛不要看前方。

2.雙肘向兩側分開，角度為45度，慢慢伸直手臂，撐起身體。

3.慢慢的彎曲手臂，放低身體。

注意：整個過程中，軀幹呈一條直線，在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓，在最低點時也要雙手支撐身體，不可以趴在地上。

俯臥撐一天做多少個

俯臥撐訓練進行分組訓練，每週訓練2-3次，隔兩天訓練一次，一般一天做3-8組，每組做8-12個，組間休息1分鐘以內。

隔兩天訓練是為了讓肌肉和身體得到休息，否則肌肉無法恢復和增長，反而會萎縮無力。而每組做6-12個的最大重量左右則最能鍛鍊肌肉體積。組間休息時間不能過長，以免影響鍛鍊。