鄰家千彤
俯臥撐
1.雙臂張開稍比肩寬，指尖朝正前方。
2.保持頭、背、腰、臀在一條直線上，平行於地面，彎曲肘部完成下降，注意臀部不要撅起。
這裡主要鍛鍊的肌群是核心、胸部、手臂。
卷腹
1.平躺於地面或健身墊上，屈膝，大腿與小腿夾角為45度，雙臂伸直，置於大腿上。
2.呼氣，腹肌收縮上半身慢慢捲起，手指逐漸靠近膝蓋，指尖超過膝蓋時停止，保持1秒。
3.而後吸氣，緩慢回到起始姿勢，注意臀部始終緊貼地面不要離開。
這裡主要鍛鍊的肌群是腹部核心。
徒手下蹲
1.雙腳開啟與肩同寬，雙手十字交叉於胸前或前伸平行地面。
2.背部挺直，保持小腿垂直於地面，臀部向下坐，直至大腿平行於地面停止。
這裡主要鍛鍊的肌群是大腿和臀部。
坐姿彈力繩划船
1.坐在地面上，背部挺直，膝蓋微屈，將彈力繩固定在腳上或其他固定位置，保持身體穩定。
2.雙手將彈力帶向身體後側拉，運用背部的力量，將背部向中心靠攏。
這裡主要鍛鍊的肌群是背部和手臂。
怎樣才能快速增肌
飲食是肌肉增長的重要一環，也是大家常常沒有做好的一環，特別是蛋白質的補充非常關鍵，蛋白質分解產生氨基酸，為肌肉合成提供原料，所以一定重視蛋白質的攝入。
建議食物牛肉、牛奶、雞蛋，或者是更高效的蛋白粉，都能供給好的蛋白質。
