做引體向上能增肌麼 引體向上增肌注意事項

做引體向上能增肌麼

引體向上能夠增肌。

引體向上是一項力量訓練，主要目的便是增強肌肉體積和力量。他透過大力量不斷的刺激肌肉，使肌肉纖維破損，再透過補充營養和休息，進而使肌肉纖維恢復，增粗增強，達到增肌的目的。

引體向上哪個部位增肌

引體向上主要可以鍛鍊到背部和手臂的肌肉。引體向上的雙手握距越寬，對背部刺激越大；雙手握距越窄，對手臂刺激越大。因此，引體向上可以增強背部和手臂的肌肉，但側重點取決於個人的握距。

引體向上增肌怎麼做

難度選擇

在該難度下，能連續做的引體向上個數為6-12個。這個難度是最適合增長肌肉體積的，也可以增長肌肉力量。

訓練安排

每週進行3次，隔天進行訓練。一天一次訓練，每次5-8組，每組8-12個，組間休息1分鐘。可以根據個人情況酌情增減組數和個數。

引體向上怎麼增肌更好

增肌三分靠練，七分靠吃。所以訓練後的飲食非常重要。

少吃多餐

如果條件允許，可以每天吃六餐或更多餐，這樣可以讓身體更高效地消化食物和吸收營養。因此可以更好的補充蛋白質，幫助肌肉的合成。

訓練後及時補充蛋白質

訓練後肌肉中蛋白質的合成速率加快，此時可以及時的攝入蛋白質，比如吃蛋白粉等，幫助肌肉蛋白質的合成。

充足熱量

增肌的要求是攝入熱量>消耗熱量，不然增長的肌肉從而何來？因此，必須每天吃得要比平時更多，保證足夠的熱量攝入。

充足蛋白質

每餐中適當增加蛋白質食物的比例，比如牛奶、雞蛋、牛肉、雞胸肉等。

引體向上增肌注意事項

不能每天都做

增肌過程是：訓練使肌肉纖維破損——補充營養和休息——肌肉纖維增粗增強。手臂和背部的肌肉大概需要48小時的休息時間。休息是非常重要的部分，肌肉的增長也僅僅在休息階段才會進行。如果每天都做，肌肉會得不到休息，如此肌肉不僅不會增長，而且會得不到恢復，變得薄弱無力。

蛋白質不要攝入過多

不能因為增肌就一個勁的猛吃蛋白質食物，這樣會加重腎臟的負擔，導致腎臟病變，其次還會因為熱量過多而發胖，還會導致身體鈣質流失。

運動人群建議每天蛋白質攝入量為每千克體重1.2g～1.8g。

小貼士

常見食物每100g中的蛋白質含量為：

龍蝦16.4g

雞肉21.5g

雞蛋14.7g

瘦豬肉16.7g

瘦羊肉17.3g

瘦牛肉20.3g

牛乳3．3g

鰱魚17.0g