啞鈴飛鳥多久練出腹肌 啞鈴飛鳥多久練出胸肌

啞鈴飛鳥多久練出腹肌

啞鈴搭配各種動作，的確可以鍛鍊身體的很多部位，但是遺憾的是，啞鈴飛鳥是不能鍛鍊腹肌的，因此，想要透過啞鈴飛鳥鍛鍊腹肌，那是不可能實現的。想要鍛鍊腹肌，那麼可以選擇卷腹，或者使用卷腹器械進行練習。

啞鈴飛鳥練哪裡的肌肉

啞鈴飛鳥主要鍛鍊的肌肉是胸大肌和前三角肌，一般做啞鈴飛鳥主要是鍛鍊胸肌。其餘的肌肉如前鋸肌、二頭肌、三頭肌、肱橈肌及闊背肌，在啞鈴飛鳥訓練中也會參與其中，雖然發力較小，但也有著一定的鍛鍊效果。

怎麼選擇啞鈴練肌肉

1、平板啞鈴飛鳥：主要目標肌群是胸大肌中束。

2、上斜啞鈴飛鳥：主要目標肌群是胸大肌上束。

3、下斜啞鈴飛鳥：主要目標肌群是胸大肌下束。

啞鈴飛鳥多久練出胸肌

啞鈴飛鳥要想將胸肌鍛煉出一定形狀或者顯現出來，那麼需要一定的時間，這個時間是因人而異的。

1.一般要鍛煉出胸肌至少要一個月的時間，二三個月也是常有的事。當然，如果身體肥胖，那麼因為要先進行減脂，所以需要的時間往往更長。

2.以前沒做過增肌訓練的初學者，在訓練初期一般增肌效果會比較明顯，比起經常增肌訓練的人，能更快的增長胸部肌肉。

啞鈴飛鳥練胸肌的重量

啞鈴重量對於啞鈴飛鳥增肌訓練來說至關重要，重量太小沒效果，重量太大又做不了幾個。因此需要選擇合適的重量。

最適合增長肌肉體積的重量應該是：在該重量下，訓練者能連續做的最高啞鈴飛鳥次數為6-12次。

如果能做到10個以上的啞鈴飛鳥，那麼就可以考慮增加重量了；如果做得15個以上，就必須增加重量了。

啞鈴飛鳥練胸肌的訓練頻率

訓練的頻率也是十分關鍵的。啞鈴飛鳥的訓練不是越勤越好，但同時也不能相隔太久。

合適的訓練頻率是三天訓練一次。因為胸肌在訓練之後需要72小時的恢復時間，而肌肉的增長也僅在休息時間才會進行。如果休息不夠，肌肉不僅不能增長，反而會萎縮薄弱。此外，如果相隔太久不訓練，那麼肌肉同樣會因為得不到刺激而萎縮，或者無法得到有效的增長，所以一般新手最好也要保持四五天訓練一次。

啞鈴飛鳥練胸肌的訓練次數

啞鈴飛鳥是力量訓練，要求多組數、低次數、高密度。因此，一般啞鈴飛鳥一天做4-5組，每組8-12個，組間休息30-60秒，最長不能超過90秒，否則會讓訓練效果降低很多。

具體的組數和次數，訓練者可以根據自己的身體情況適當增減。

啞鈴飛鳥怎麼做

1.雙手拿著啞鈴，身體自膝蓋以上躺在平板上，雙腳自然落地，握著啞鈴向身體兩邊伸直手肘。

2.手肘微微彎曲，將兩啞鈴上舉靠近輕輕相觸，動作路線呈弧線，在最高點後稍作停頓。

3.將啞鈴按照原路徑慢慢下降，至雙手與地面平行。