黑山尋凝
做俯臥撐
這種經常被忽視的訓練能夠鍛鍊你的肩膀和上胸肌。趴在地上，臉朝下，雙手撐地，相距大概一個肩寬，雙腿伸直撐地。用你的雙手撐起你的身體，直到手肘完全變直，然後在放低身體。
1、做三組俯臥撐，每組15個，或者做到你疲倦為止。隨著你變得更強，增加俯臥撐的數量。
2、俯臥撐也可以鍛鍊你的三頭肌和三角肌。
3、試試這種變化：在訓練之前，把雙腿抬高，比如放在一個障礙物或者臺階之上。這會更加鍛鍊你的肩膀和上胸肌。
做仰臥推舉
舉重量適宜的啞鈴。躺在一個長凳上，雙腿平放在地，雙手舉著啞鈴，將其放低，直到觸碰到胸部，然後在豎直地舉起它。
1、想要鍛煉出雄壯的肌肉，那麼最好一次做1到3組的啞鈴運動，每次8到12個。這幫助含糖分的血液在體內迴圈，所以卡路里會很容易被消耗。而在腎上腺素的幫助下，這種訓練得以延續。
2、你也可以使用一個傾斜的長凳，來做傾斜仰臥推舉。這和仰臥推舉一樣。仰臥推舉主要鍛鍊上胸肌，而傾斜仰臥推舉可以鍛鍊你的下胸肌。大多數人不去做這種訓練，但是如果想要練出飽滿圓潤的胸肌，它還是十分必要的。
做雙槓臂屈伸
站在寬握的單雙槓前面。雙手拉住單雙槓，緩慢地提升。剛開始，這是一個很麻煩很費力的訓練。但是它是最佳的快速鍛鍊胸肌的訓練動作之一。
分開鍛鍊胸肌
躺在地上做俯臥撐，向上提升後堅持3秒鐘，然後將你的重心移向右手和右腳。把你的左手和左腳懸在半空中，就好像你在做單側的跳躍運動一樣。堅持3秒鐘。將重心轉移到左手和左腳重複以上動作，堅持3秒。
不要過度鍛鍊肌肉
許多人犯了每天舉重的錯誤，想象著鍛鍊得越多，肌肉會變得更大。這實際上損傷肌肉的生長；在訓練中休息的日子裡，當組織自我修復的時候，你的肌肉能變得更大。確保你沒有過度鍛鍊你的肌肉，請遵循以下的提示：
1、每週鍛鍊胸肌不要超過1次或2次。當你不鍛鍊胸肌的時候，鍛鍊其他的肌肉組，比如說你的大腿，雙臂和後背。
2、每次鍛鍊不要超過30分鐘。時間長了有損傷肌肉的風險，這時你可以玩玩遊戲，而不是繼續鍛鍊。
使用正確的方式
找一個私人教練，指導或者經驗豐富的健身房會員教你如何用正確的方式訓練。你應當從展開雙臂開始，用你的肌肉去完全每個動作。
1、使用錯誤的方式會導致肌肉損傷，所以確保你知道你正在做什麼。
2、如果你不能在特定的重量下完成動作，那麼這個重量對你來說太重了。例如，如果在做仰臥推舉的時候，你不能伸直你的手臂，那麼減輕重量。
