風陵新蘭
俯臥撐
鍛鍊動作
1、用雙手支撐地面，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，用雙手和兩隻腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。注意全身挺直，平起平落。
2、手肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地面，並收緊腹部，保持身體在一條直線上。持續一秒鐘，然後恢復初始姿勢。
鍛鍊部位：俯臥撐的基本動作也是能有效的鍛鍊到整個胸部肌肉，而且俯臥撐還有高、中、低；寬距、窄距、長距等不同形式，對於胸肌鍛鍊效果是比較好的。
雙槓臂屈伸
鍛鍊動作：雙肘要夾緊，上身前傾，下巴內收，略微含胸，並在鍛鍊過程中始終保持這個姿勢。動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
鍛鍊部位：可以作為胸部鍛鍊的熱身動作，對於下胸部肌肉效果比較好。
史密斯臥推
鍛鍊動作
1、調整好史密斯機長凳位置和角度，平板臥推是水平，上斜推是30度左右，下斜推則是20度左右。
2、推的時候保持槓鈴軸線落在胸部相應部位，握距要比肩寬，使胸部肌肉充分的拉伸和收縮。
3、當槓鈴推起到兩臂伸直時，要使得胸大肌能處於頂峰收縮的狀態，並停頓幾秒。呼吸的方法是上推時呼氣，還原動作時吸氣。
鍛鍊部位：胸肌
坐姿臥推
鍛鍊動作
1、調整好器械座椅的高度，握把的高度和下胸部的上沿高度在一條水平線上，還要調整好重量。
2、背部和頭部緊靠在器械的靠背上。挺胸收腹，目視前方，雙手緊握握把。
3、吸氣用胸部發力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候，關節不要完全伸直，並停頓1秒，還原。同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力，反覆進行練習。
鍛鍊部位：胸肌
槓鈴平板臥推
鍛鍊動作
1、躺在長凳上，先調好合適的槓鈴重量，採用寬握距握著槓鈴橫槓，使得胸大肌能得到充分的伸展和徹底的收縮。
2、身體軀幹和胸部要向上挺成橋形，兩個肩膀下沉，橫槓放在胸上置乳頭上1釐米處。
3、當槓鈴推起到兩臂伸直時，要使得胸大肌是處於頂峰的收縮狀態，稍微停頓。
4、向上推時呼氣，還原動作時吸氣。注意要使用胸肌發力，背部和臀部不要抬離地面，雙腳分開成45度，平放於地面。
鍛鍊部位：能鍛鍊到整個胸大肌以及胸肌的圍度。
上斜槓鈴臥推
鍛鍊動作
1、仰臥在可以調節的長凳上，頭處於高位，身體與地面保持35度左右。
2、槓鈴垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上，也是要使得胸大肌處於頂峰收縮位，稍停。要注意上斜槓鈴臥推是向上推，不是向前推。
鍛鍊部位：鍛鍊胸肌上部和外側。
下斜槓鈴臥推
鍛鍊動作：仰臥在可調節的長凳上，頭部是處於低位的，身體軀幹與地面要呈15-20度，槓鈴作垂直向上推起，直至槓鈴處於肩關節的垂直線上，使得胸大肌處於頂峰收縮位，稍停。
鍛鍊部位：胸肌下部、外側、下緣溝
蝴蝶機夾胸
鍛鍊動作：
1、調整好座位的高度，蝴蝶機的把手跟肩膀是在同一高度，雙臂保持微彎的姿勢。
2、雙臂不要過度開啟，重量不要過重，內收時停頓3秒左右，充分的擠壓胸大肌。
3、做一次呼吸一次，在做的時候，上身保持挺直，不要藉助外力，肘關節是保持後和外側，而不是向上。
鍛鍊部位：胸大肌的分離度，即胸肌的"溝溝",讓胸大肌看起來更加飽滿。
