千手覓雲
胸肌多久能練出來
最快也需要2-3個月。
想要練出胸肌不是一朝一夕的事情，需要長期堅持，即使只是想要塑造一下胸型，也需要至少鍛鍊1個月才能有效果，如果目的是練厚實、發達的胸肌，能最快也得要2-3個月才有見效。
怎麼練胸肌最快
選對訓練動作
俯臥撐
寬距俯臥撐：做俯臥撐的時候手的間距要儘量的寬一些，雙手要向裡90度，大約是兩肘之間的寬度。這樣鍛鍊能夠增加胸肌的寬度。
下斜俯臥撐：把雙腳墊高，讓頭低於腳做俯臥撐，雙手也是要向裡90度，能夠有效的增強胸肌上部肌肉，雙手的間距還是用寬距。
雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸能夠有效的練習胸肌下緣和外緣，使得胸肌呈現漂亮的板狀。
做法：使用雙槓最寬的間距握雙槓，雙臂伸直支撐在雙槓上，兩腿自然彎曲，兩腳重疊於腳踝，身體前傾，身體要放鬆下垂，不要挺胸，下巴緊貼胸部；雙臂屈肘使得身體降至最低點，深吸氣，呼氣的時候，雙臂用力，將身體撐起，下落時吸氣。
啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥不僅能充分的刺激胸肌，還能伸展相連的肌肉組織，對於較快的鍛煉出胸肌輪廓效果比較好。
做法：仰臥，肩背臀部緊貼凳，雙腳平放在地面上。掌心相對的握著啞鈴近胸部，向上舉起啞鈴直至兩臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。
夾胸器夾胸
夾胸器夾胸能夠鍛鍊到胸肌內緣。
做法：鍛鍊時人站在夾胸器中央，調整好拉索的長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。身體略微向前傾，開啟時要注意控制動作，合攏時盡力的擠壓胸肌，略微停頓後進行頂峰收縮。
平板啞鈴臥推
平板啞鈴臥推能鍛鍊到胸大肌中部。
做法：仰臥在平板上面，兩隻腳平放在地面上，兩腳間距略窄於肩，挺胸，背稍弓，臀部始終緊貼平板。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。
坐姿器械推胸
這個動作能夠鍛鍊整個胸部，增加胸肌的厚度和寬度。
做法：調整器械高度與肩或胸部平齊，挺胸收腹，肩部緊張收縮下沉，身體不能離開擋板，雙腳踏穩地面。座位一定要坐滿，雙手要抓穩器械，不要鬆開。向前推時，胸肌收縮，向後收回時，讓胸肌充分拉伸開來。動作練3組，每組是12~20下。
配合飲食
在胸肌鍛鍊中，配合合理的飲食是很重要的，那樣才能加快鍛鍊胸肌的速度。鍛鍊胸肌期間要合理安排三餐的飲食量，調整飲食結構，要降低碳水化合物比例，適當增加蛋白質的比例，選擇合適的食物，少吃高糖、高熱量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。如果有需要還可以適當吃些蛋白粉補充蛋白質。
給足恢復時間
健身實際上是由訓練和恢復兩部分組成的，訓練以達到破壞肌纖維的目的，然後透過自身的免疫功能來修補破壞的肌纖維以達到超量恢復，這樣就實現了肌肉的增長，因此在訓練結束後要給足休息時間，而在胸肌鍛鍊後一般需要48-72小時才能恢復，具體多久恢復具體因人而異，看之前的鍛鍊水平。
胸肌幾天練一次最好
2-3天。
胸肌需要不斷的刺激才能增長成型，但是由於它鍛鍊後需要48-72小時來恢復，所以最好一週的鍛鍊次數不超過2次，每次間隔2-3天，這樣既不會太累讓肌肉疲勞、受傷，也能起到好的鍛鍊效果。
胸肌一次練多久效果好
30-40分鐘即可。
胸肌訓練時間過長或過短都不好，鍛鍊時間過長會使得肌肉疲勞，容易出現運動傷害，如胸肌拉傷，而鍛鍊時間過短又對胸肌刺激作用不大，所以要想有好的胸肌鍛鍊效果，最好是在保證鍛鍊動作正確性的基礎上，練個30-40分鐘左右即可，分組進行，總體訓練時間最多不宜超過1小時。
練胸肌什麼時間段效果最好
傍晚17-20點左右。
雖然說想要練胸肌隨時可以進行，但是要想效果更好的話，建議在傍晚17點-20點進行為最佳。
因為在這個時間段人體的體能達到了最佳，運動能力也是達到最高峰，心跳頻率和血壓也上升，肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態，如果胸肌在這個時間段進行，效果會比其他的時間段要好，還能減少運動傷害，鍛鍊強度可以更高。
注意事項
1、肌肉的生長在於三個方面：訓練、營養、休息，三者缺一不可，因此除了堅持訓練、配合飲食、給肌肉恢復時間之外，每天還需要睡滿至少7小時。
2、想要練出胸肌，不管是做什麼鍛鍊動作，都要保證動作質量，找到胸肌發力的感覺，必要時可以根據自身情況適當增加重量。
3、胸肌鍛鍊前一定要做好熱身，活動開手臂、胸部以及身體其他部位關節和肌肉，避免運動傷害的產生。另外還要注意訓練結束後要做好整理活動。
