拉力繩胸肌鍛鍊方法

站姿前推

目標肌肉：胸大肌上部

動作要領：

1、將拉力繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨。

2、兩手抓住拉力繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣，呼氣時，向斜上推，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。

目標肌肉：胸大肌中部

動作要領：準備動作同上，吸氣，呼氣時是將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置。

目標肌肉：胸大肌下部

動作要領：將拉力繩固定在比較高的位置，其他準備動作也是跟上面的一樣，只是手臂需要向斜下放推。

拉力繩交叉練習

目標肌肉：胸大肌

動作要領：

1、把拉力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立與髖關節同寬，並收緊腰腹部，上體稍微向前傾，挺胸，收縮肩胛骨。

2、兩手抓住拉力繩在身體兩側，手臂呈微屈的姿勢，掌心相對。

3、吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏直到兩手相碰。

負重俯臥撐

目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動作要領：俯臥撐本身就是鍛鍊胸肌比較好的方法，而拉力繩可以給俯臥撐增加難度，加強鍛鍊胸肌效果。可以用8字拉力繩背在背上（如圖所示），兩手把手柄固定在手掌，然後做俯臥撐。這是對俯臥撐很熟練的基礎上進行的。

助力俯臥撐

目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動作要領：把拉力繩固定在自己的腰帶上，另外一端固定在較高的位置，然後開始做俯臥撐。

單手俯臥撐

目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動作要領：將拉力繩固定在較高的位置，然後單手做俯臥撐。

仰臥8字繩推舉

目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動作要領：將拉力繩背在背上，仰臥在地面，兩手將手臂把手固定在手掌中。吸氣，呼氣的時候向上推舉直至手臂伸直，保持肘關節微屈。吸氣還原。