文玉殿下
擱凳俯臥撐
輔助器械：平凳
鍛鍊目標：胸肌，主要鍛鍊上胸部肌肉
鍛鍊動作：將雙腳擱置在平凳上，雙手支撐地面做俯臥撐運動。做俯臥撐時要保持背部的筆直，而且可以利用雙手之間距離的變化，來對胸部不同位置進行刺激。
上斜板槓鈴臥推
輔助器械：槓鈴、斜板
鍛鍊目標：上胸部肌肉
鍛鍊動作：
1、將斜板調整成30-45度之間，坐在斜板上，使得上背部喝肩部緊靠斜板，雙腳平放於地面。
2、收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉於肩上。兩臂伸直支撐槓鈴位於肩的上部。
3、放下到胸部上方時吸氣，當橫槓接觸到胸部時，隨即做上推動作，上推時呼氣。
上斜啞鈴飛鳥
輔助器械：啞鈴、啞鈴凳
鍛鍊目標：胸肌
鍛鍊動作：
1、將啞鈴凳調節成斜板，雙手分別緊握啞鈴，保持手臂微屈，背部靠在斜板上。
2、舉起兩個啞鈴，掌心向內，小臂向兩側做畫圓動作，像抱大樹那樣的感覺，返回之後重複。
上斜啞鈴推舉
輔助器械：啞鈴、斜板
鍛鍊目標：胸肌，上胸部肌肉
鍛鍊動作：
1、躺在向上傾斜大概20-30度左右的斜板上，雙腳腳掌緊貼於地面，雙手持一對啞鈴，放置於與肩水平的位置。
2、雙手舉起啞鈴向上推送，當推起到幾乎要互相接觸的位置時，要做短暫停留，然後緩慢的下落到初始位置。
健身球俯臥撐
輔助器械：健身球
鍛鍊目標：主要鍛鍊上胸部肌肉
鍛鍊動作：使用健身球，將雙手支撐在健身球上面，身體成俯臥撐姿勢，慢慢的做俯臥撐運動。在運動過程中要保持中胸部肌肉張力。
史密斯機上斜推舉
輔助器械：史密斯機
鍛鍊目標：胸部的上部肌肉
鍛鍊動作：
1、將史密斯機座椅調整成上斜，背部平躺在史密斯機上，雙手保持保持比肩略寬的距離握住槓鈴。
2、舉起槓鈴離架，並慢慢的降低到鎖骨約3英寸以上，然後回到起始位置。注意不要讓槓鈴降低到胸部。
槓鈴臥推
輔助器械：槓鈴、臥推凳
鍛鍊目標：胸部肌肉，胸大肌和胸小肌
鍛鍊動作：
1、平躺在臥推凳上，雙腳平放於地面，眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方，雙手握住槓鈴的握距要比肩稍寬。
2、從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。
蝴蝶機夾胸
輔助器械：蝴蝶機
鍛鍊目標：胸肌
鍛鍊動作：
1、身體坐在蝴蝶訓練器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。小臂要緊貼小臂阻力器的護墊上，使小臂保持垂直，上臂與地面平行。
2、兩臂同時用力向中間夾胸時呼氣，儘量使兩個阻力器捱到一起保持2秒鐘，然後吸氣慢慢的還原（不要突然發力過猛）。
健身球俯臥撐
輔助器械：健身球
鍛鍊目標：主要鍛鍊上胸部肌肉
鍛鍊動作：使用健身球，將雙手支撐在健身球上面，身體成俯臥撐姿勢，慢慢的做俯臥撐運動。在運動過程中要保持中胸部肌肉張力。
史密斯機上斜推舉
輔助器械：史密斯機
鍛鍊目標：胸部的上部肌肉
鍛鍊動作：
1、將史密斯機座椅調整成上斜，背部平躺在史密斯機上，雙手保持保持比肩略寬的距離握住槓鈴。
2、舉起槓鈴離架，並慢慢的降低到鎖骨約3英寸以上，然後回到起始位置。注意不要讓槓鈴降低到胸部。
槓鈴臥推
輔助器械：槓鈴、臥推凳
鍛鍊目標：胸部肌肉，胸大肌和胸小肌
鍛鍊動作：
1、平躺在臥推凳上，雙腳平放於地面，眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方，雙手握住槓鈴的握距要比肩稍寬。
2、從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。
蝴蝶機夾胸
輔助器械：蝴蝶機
鍛鍊目標：胸肌
鍛鍊動作：
1、身體坐在蝴蝶訓練器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。小臂要緊貼小臂阻力器的護墊上，使小臂保持垂直，上臂與地面平行。
2、兩臂同時用力向中間夾胸時呼氣，儘量使兩個阻力器捱到一起保持2秒鐘，然後吸氣慢慢的還原（不要突然發力過猛）。
雙槓臂屈伸
輔助器械：雙槓
鍛鍊目標：胸肌
鍛鍊動作：
1、雙手分別握槓，雙臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。
2、肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
龍門架繩索夾胸
輔助器械：龍門架
鍛鍊目標：胸大肌、胸小肌
鍛鍊動作：
1、將兩側的健身繩索拉伸器調整至最髙位置。雙手分別緊握一側的健身繩把手。
2、身體位於兩側拉伸器之間的正中位置，同時保持身體直立。雙腿分開站立，其間距保持與肩同寬，同時雙膝關節微微彎曲。
3、雙臂肘關節微微彎曲，雙手手掌朝向地面，將雙臂按照某一角度向下拉伸，使得雙臂於體前交叉。
4、將拉伸器向下移動恢復至初始位置，然後重複該動作。
