硬拉後腰疼正常的嗎 硬拉後腰疼怎麼辦

硬拉後腰疼正常的嗎

硬拉後腰疼可能正常，也可能不正常。

正常的肌肉痠痛

硬拉需要腰部肌肉參與其中，來保持身體的穩定。如果長久不運動，或者腰背部鍛鍊較少，力量較弱，那麼可能在硬拉時容易導致腰部肌肉疲勞，乳酸堆積，從而造成腰疼。這是正常的，在堅持鍛鍊三五次後，適應了運動強度，就不會再有什麼明顯腰疼的情況出現了。

錯誤動作導致

硬拉被稱之為“腰部殺手”，如果硬拉中動作不對，很容易造成腰部壓力過大，對腰部造成損傷，甚至可能會直接拉傷腰部。這些都是不正常的腰部疼痛。而背部沒挺直，弓背硬拉，是硬拉中最常犯也是對腰部傷害最大的錯誤動作。

怎麼分辨腰疼是否正常

分辨硬拉後的腰疼是否正常，應該從兩個步驟來看：

1.進行腰部拉伸。正常的肌肉痠痛，在拉伸之後會有所緩解，或者不會有什麼疼痛變化；而肌肉拉傷在拉伸之後會出現明顯的疼痛加劇。

2.檢查動作是否正確。如果動作錯誤，即使沒有拉傷，那麼也可能對腰部壓力過大，造成損害。如果硬拉時有弓背現象，那麼這種情況的腰疼，很大可能就是不正常的。

硬拉後肌肉痠痛怎麼辦

硬拉後的肌肉痠痛可以透過積極性休息、放鬆身心等洗熱水澡等方式幫助緩解。也可以不用做特別處理，休息兩天後繼續鍛鍊即可，在適應了鍛鍊之後，痠痛即不再明顯。

積極性休息

所謂的積極性休息，就是進行轉換內容，輕度活動。比起完全靜止休息（消極性休息），適當進行積極性休息可以更好的幫助肌肉恢復，縮短甚至一半的恢復時間。

常見的積極性休息就是散步。硬拉後的休息階段，可以每天散步20分鐘，從而起到和良好的幫助恢復效果。

放鬆身心

運動時，大腦皮質的運動中樞長時間處於緊張狀態，會導致神經系統十分疲勞。因此硬拉後大腿痠痛，可以聽聽音樂，看看電影，插插花等，幫助放鬆身心，緩解疲勞，減輕腰部的痠痛感。

洗熱水澡

在硬拉後可以洗個熱水澡，幫助促進全身的血液迴圈，排走肌肉處的乳酸並分解。並消除疲勞，放鬆身心，從而緩解腰部肌肉痠痛。

注意在洗澡應該在硬拉後30分鐘後再進行，此外水溫也不要過高。

交替冷熱敷

交替冷熱敷可以促進血液的迴圈，幫助肌肉儘快恢復。具體方法是用冰毛巾冷敷痠痛肌肉處15分鐘，再用熱毛巾熱敷痠痛肌肉處15分鐘，再用冷毛巾冷敷……一直迴圈。具體時間看個人舒適度。

拉伸按摩

柔韌性拉伸能夠延緩減輕肌肉痠痛。按摩可以使周圍血管擴張，加快血液迴圈，幫助運走肌肉處堆積的乳酸，幫助放鬆肌肉，緩解疼痛。

多喝水

做硬拉時身體可能會因出汗而流失很多水分，此時可以多喝水補充身體水分，維持血液迴圈，促進新陳代謝，幫助身體對營養和氧氣的吸收，緩解肌肉痠痛，減輕身體疲勞。

及時補充營養

做硬拉後身體大量能量被消耗，電解質、維生素等也流失了很多，此時應當及時補充營養，使身體能夠有充足的能量來合成物質，修復破損的肌肉，使身體儘快恢復到正常狀態。

保證休息

做完硬拉後，應當適當休息三天，使肌肉有一個恢復休息的時間，避免肌肉的過度疲勞，緩解肌肉痠痛。硬拉鍛鍊的很多肌肉群，需要72小時的休息恢復時間，所以不能著急進行第二次訓練，以免造成肌肉萎縮，而且身體疲勞積累，造成傷害。

優質的睡眠

保證足夠的睡眠時間和優質的睡眠質量，可以幫助修復損傷。持續的疲勞很容易累積成運動損傷，所以優質的睡眠十分重要。

硬拉拉傷腰部怎麼辦

停止運動

在硬拉中出現拉傷的情況，要立即停止訓練，以避免造成更大的身體傷害。

冷敷

在發現腰部拉傷後，可以及時進行冷敷處理，方法是用毛巾包住冰塊，敷在受傷的腰部。注意冷敷只能用於應急處理，一般一天之後就不能再使用。

熱敷

在拉傷的兩三天後，此時肌肉處於恢復階段，因此可以用熱毛巾敷在腰部，幫助促進區域性血液迴圈，加快長期緊張的肌肉組織癒合。

適當活動

肌肉拉傷恢復期間可以適當的輕微活動拉傷部位，這樣可以幫助患處的恢復。但需注意運動幅度不宜過大，用力不宜過猛。

就醫治療

如果腰部拉傷嚴重，疼痛難忍，或者就不見好，應該及時前往醫院治療，以免傷情變重。

怎麼避免硬拉後腰疼

動作正確

硬拉中做對動作至關重要！做硬拉其主要發力點為腿後鏈（臀部，大腿後側），軀幹的作用是保持穩定和力量傳輸，並不是產生力量！做硬拉時一定不能弓背，要挺直腰背，使後腦勺、胸椎、骶骨三點在一條直線上。

充分熱身

充分熱身可以保證韌帶拉開，關節活動開，並且肌肉彈性增強，身體能從平靜狀態逐漸過渡到運動狀態，從而避免直接做硬拉引起的運動傷害，並能幫助減輕肌肉痠痛。

控制運動強度

做硬拉應該從小劑量做起，循序漸進，慢慢加大運動量和運動強度。對於長期未運動或者背部鍛鍊較少的人尤其應該如此。這樣可以減少腰部肌肉痠痛感。