如何快速提高馬拉松成績 跑馬拉松如何補充能量

規律有計劃的訓練

馬拉松訓練週期非常長，訓練強度大，在一週的訓練時間中，固定將週日設定為自己的休息日；另外，在三到四個月的期間，安排一次較為激烈的大型賽事，然後讓自己有數週的時間休息恢復。

這樣能保證你的身體不會一直處於疲勞狀態，既有波峰也有波谷，你只需要將波峰和比賽時間相重合，即可達到非常理想的成績。

不要忽略任何傷病

想要避免出現重大傷病，當出現任何的疼痛，請弄清楚原因所在，這樣可以避免出現更嚴重的傷病，有任何問題儘可能尋找專業醫生諮詢解決。

適時適量補充能量

儘可能均衡地攝取多樣健康食物，適時補充大量的碳水化合物，尤其是在完成訓練之後，馬上補充碳水化合物可以幫助疲憊的身體迅速恢復。

建議跑者可以在訓練後90至120分鐘後享用一份完整的飲食，在要參加一項馬拉松比賽之前幾天，逐漸減少自己食物中的脂肪和蛋白質含量，而碳水化合物的含量將會明顯提升。

提升儲備水分的能力

研究顯示，透過訓練，能夠逐漸增加飲水的最大攝取量，這樣可以幫助我們擁有更好的體能，跑得更快更遠。

配速穩定減少波動

對於很多馬拉松初學者來說，這是最常出現的情況，往往在剛開始的時候跑得很快，不久體能就出現警報，難以完成比賽。研究顯示，優秀的運動員在跑馬時通常也能夠有比較適當的平均配速。

跑馬拉松如何補充能量

1.肝糖消耗殆盡前

建議開始跑步後45-60分鐘間服用第一次能量膠，身體更有機會在不影響胃的情況下快速處理糖，也較不會擔心嘔吐問題。

2.避免賽前

一些跑者習慣在賽前補充能量膠，以生理學角度看似沒問題，但賽前吃含豐富碳水化合物（肝糖）來源的早餐，少使用簡單糖類，可幫助調和比賽3-4小時都只能攝取簡單糖類的情況。