奕劍曼絲
直腿硬拉動作
動作過程
1.兩腿距離比肩稍窄，呈小外八站立於槓鈴中間，腿部微微彎曲，並不是完全打直，膝關節不要鎖死。
2.向前屈體，不要屈膝，雙手握住槓鈴。
3.拉動槓鈴離開地面，重心放在腳後跟，依靠腿部力量將槓鈴舉起。
4.慢慢放下槓鈴。
動作關鍵點
1.拉起槓鈴時，膕繩肌會明顯強烈收縮。
2.在最高點時，腿部不要完全打直，不要讓關節鎖死，保持微微彎曲，以免膝關節承受太大壓力。
3.下放槓鈴時，背部要保持平直，不能弓背。臀部稍微後翹，腿部保持微微彎曲，不要鎖死關節，儘量伸直膕繩肌。
4.槓鈴下放到最低點時，臀部不需要下沉，膝蓋也不要向前。
屈腿硬拉動作
動作過程
1.兩腿呈小外八站立於槓鈴中間，雙腿距離稍寬於肩，儘量靠近槓鈴。
2.屈膝屈髖，雙手握住槓鈴。
3.拉動槓鈴離開地面，直到腿部幾乎伸直（微微彎曲，不要鎖死）。重心放在腳後跟，用腿部力量將槓鈴舉起。
4.慢慢放下槓鈴。
動作關鍵點
1.拉起槓鈴到最高點是，腿部不能完全打直，不要讓關節鎖死，可以保持微微彎曲。
2.下放槓鈴時，背部要平直，不能弓背。
3.槓鈴下放越低，臀部也要慢慢後移，以保證槓鈴在整個運動過程一直貼近腿部。
4.槓鈴下放低於膝蓋時，臀部稍微下沉，膝關節稍微向前，小腿稍微前傾，但膝關節不能超過腳尖。
直腿硬拉和屈腿硬拉主要動作區別
1.直腿硬拉不需要彎曲膝關節，而屈腿硬拉則要屈膝。
2.直腿硬拉不需要下沉臀部，只需在下放時稍微後翹，而屈腿硬拉在下放槓鈴的過程中，需要臀部後移和下沉。
直腿硬拉鍛鍊部位
直腿硬拉中的主動肌是股二頭肌，也就是膕繩肌。它是最主要發力的肌肉，而協同肌是臀大肌。穩定肌是背部肌肉、臀部肌肉以及相關站立肌肉。
直腿硬拉能夠對膕繩肌進行最大程度的伸展刺激，所以在硬拉中可以最好的鍛鍊膕繩肌。膕繩肌是主要鍛鍊部位，臀大肌是次要段部位。
屈腿硬拉鍛鍊部位
屈腿硬拉中的主動肌是股四頭肌和膕繩肌。而協同肌是臀大肌。穩定肌是背部肌肉、臀部肌肉以及相關站立肌肉。
屈腿硬拉中腿部和背部的發力幾乎是各佔一半的。對下背部的豎脊肌可以進行更好的刺激。
直腿硬拉和屈腿硬拉鍛鍊部位區別
1.股四頭肌在直腿硬拉沒有參與發力，而在屈腿硬拉中參與了發力。因此屈腿硬拉可以更好的鍛鍊股四頭肌。
2.其次，直腿硬拉更能鍛鍊膕繩肌，屈腿硬拉則更好的鍛鍊下背部。
