卷腹起不來怎麼辦 起不來也別做這個動作！

初做卷腹起不來

卷腹是依靠腹部肌肉來完成的動作。一開始做卷腹起不來是很多初學者常有的情況，原因是平時缺乏鍛鍊，腹肌力量太過薄弱。可以從兩個方面解決：

鍛鍊腹肌

卷腹起不來可以先嚐試做一下其他鍛鍊腹肌的運動，比如平板支撐、仰臥抬腿等，逐漸增強腹肌力量。

做簡單卷腹運動

標準卷腹做不起來，可以先從簡單的卷腹腹部運動開始，逐漸鍛鍊腹部肌肉。

抓瑜伽墊法：仰臥在瑜伽墊上，頭部放鬆，用雙手抓瑜伽墊兩角上拉，帶動上身起來，幫助完成卷腹動作。

腹肌痠痛卷腹起不來

有些人是第一天卷腹以後第二天再做起不來，這是因為做卷腹後乳酸堆積，肌肉輕微撕裂，導致腹部肌肉痠痛，無法再繼續運動。此時休息一兩天，繼續鍛鍊即可。只有腹肌力量增強，適應了運動強度，就不會再出現這種情況。

過度訓練卷腹起不來

腹肌屬於耐疲勞肌，它的抗疲勞性和恢復性都很好，因此腹肌可以天天鍛鍊。但是如果前一天運動強度太大，鍛鍊過多，之後仍繼續鍛鍊，過度訓練可能會導致肌肉疲勞恢復不好，從而導致卷腹起不來。此時需要調整運動強度，隔天進行練習，中間休息一天。

卷腹起不來不能做什麼

很多人因為卷腹起不來，就用雙手抱住頭，拉動身子起來。這樣能讓自己省力很多，更輕鬆完成卷腹動作，但是，這對頸椎是十分有害的！抱頭拉起卷腹的做法很容易拉傷頸椎，給頸椎內血管連續造成壓力。所以，即使卷腹起不來，也不能用這個錯誤動作來進行。

卷腹怎麼做

身體放鬆躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲成90度，腳掌在地面上平貼，雙手放於胸前或者兩耳旁，用腹部力量抬起上背部，下背部不要離地，背部與地面夾角小於45度，兩秒後慢慢下躺。

卷腹怎麼訓練

卷腹訓練初學者可以一天進行3組，每組10-12次，組間休息30秒鐘。待腹肌力量增強，可以逐漸增加組數和次數。