怎麼用啞鈴鍛鍊三角肌

啞鈴推舉

鍛鍊目標肌群：

此動作鍛鍊三角肌尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。每次練習30-40下。

動作過程：

1、準備：背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前。

2、動作：吸氣，垂直向上推舉啞鈴。

3、結束：動作完成時呼氣。

注意事項：

可取站姿做這一練習，也可左右兩臂作交替推舉。為防止脊柱過伸，常常使用坐姿做推舉練習。

啞鈴側平舉

鍛鍊目標肌群：

此動作主要鍛鍊止於肱骨的三角肌。每次練習30-40下。

動作過程：

1、準備：兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴。

2、動作：向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。

3、結束：返回起始位置。

注意事項：

手舉重物時，三角肌可在各個平面精確移動臀部。透過改變動作的起始位置（手位於身體兩側、臀部後方或大腿前方），可更有效地鍛鍊三角肌

啞鈴俯身側平舉

鍛鍊目標肌群：

主要鍛鍊三角肌後束，以及菱形肌，三角肌中束，斜方肌中，岡下肌；

次要鍛鍊：肱三頭肌，腕伸肌，豎脊肌|臀大肌，腿筋。

每次練習30-40下。

動作過程：

1、準備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀幹。

2、用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

注意事項：

1.抬臂時要沉肩，要使啞鈴前端低些，手腕做外旋動作，猶如灌暖瓶姿勢，然後還原重複進行，這樣能使你的後肩刺激更明顯。

2.啞鈴下落至起始位置的過程要慢，上舉啞鈴時不要過於依靠靠慣性大力甩動啞鈴。

啞鈴聳肩

鍛鍊目標肌群：

主要鍛鍊斜方肌，次要鍛鍊豎脊肌、斜方肌中部。每次練習30-40下。

動作過程：

1、準備：站立用雙手握住啞鈴。

2、動作：用肩部提高啞鈴，上提啞鈴時吸氣，注意不要用脖子發力。

3、結束：返回的時候要緩慢，下提啞鈴時呼氣。

注意事項：

1、避免強力運動，尤其是避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。

2、 聳肩時挺胸，保持脊柱居中，不要使頸部彎曲。

3、力量相反的一組肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不發達的情況下繼續鍛鍊斜方肌上部，會使兩塊肌肉的力量懸殊更大。