伶伶氏
啞鈴深蹲
鍛鍊部位：
股四頭肌。
動作過程：
1、站立，雙手抓住啞鈴。放身體兩側，雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。
2、深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向後移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。
啞鈴箭步蹲
練箭步蹲時，雙腿的位置和發力不對稱，而人在移動，或者大量的站立情況下，雙腿都是不對稱發力的，因此具有極高的訓練價值。
鍛鍊部位：
股二頭肌和股四頭肌
動作過程：
1、雙手各握一啞鈴懸垂在體側，挺胸收腹，雙腳與髖同寬站立。
2、右腳向前邁一大步，成弓箭步，並下壓。抬頭挺胸腰收緊，屈膝下壓後退直。
3、兩腳同時用力，重心垂直向上升起。
4、重複上述動作30-40次。
呼吸方法：下壓時吸氣，還原時呼氣。
動作要領：
1.下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間。
2.起立時身體不要前傾，要保持正直。
3.行進中雙腳內側在一條直線上。
4.不要用肱二頭肌的力量提拉啞鈴，那對鍛鍊大腿沒什麼作用。
啞鈴俯臥腿彎舉
目標肌群：
股二頭肌
動作要領：
1.俯臥長凳上，雙腿夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。
2.然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。以股二頭肌的張緊力控制重量緩慢還原。
注意事項：
1.彎起時小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻。
2.還原要緩慢，讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌。
啞鈴站立提踵
主要健美小腿肌群，美化小腿曲線，是應用最多、最經典的一個動作。
目標鍛鍊部位：
小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）
動作過程：
1、手持啞鈴垂直與身側，挺胸收腹，身體直立，膝關節伸直。
2、吸氣盡可能的提高腳跟，稍停3秒，然後呼氣還原。重複30-40次。
注意事項：
1、完成動作時不要屈膝、屈體，重心不要有意前移，否則效果會變差
2、腳尖向內扣站法側重於鍛鍊腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。
3、提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
4、鍛鍊小腿的重點要放在重複次數上，堅持直到不能起來為止，才會產生鍛鍊的效果；另外，動作一定要標準，對小腿的刺激才會更加明顯。
