千靈君
啞鈴頸後臂屈伸
目標鍛鍊部位：
肱三頭肌，每次30-40下。
雙臂頸後臂屈伸動作過程：
1.兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。
2.兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。
單臂頸後臂屈伸動作過程：
1.正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方；左手託於左側腰間。
2.右上臂緊貼右側耳旁，不準移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原；重複做，左、右手交替做時，要完成同樣次數。
注意事項：
1.呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
2.挺伸前臂時切勿擺動上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
3.單臂頸後臂屈伸動作中：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
啞鈴俯身臂屈伸
啞鈴俯身臂屈伸（Dumbbell Triceps Kickback）這個動作無法用槓鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩定。
目標鍛鍊部位：
刻畫三頭肌線條，每次30-40下。
動作過程：
1.起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
2.動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意事項：
1.挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動。
2.臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮.
