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啞鈴飛鳥標準動作 啞鈴飛鳥圖解

avatar 靜心偉彥
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啞鈴飛鳥根據體位的差異,可以分為俯身飛鳥、上斜飛鳥、下斜飛鳥以及平板飛鳥,下面就來看看這些動作該怎麼練。目標鍛鍊部位:整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態。

啞鈴俯身飛鳥

第一步:準備動作

雙腳自然分立與肩膀同寬,上半身前傾60°C左右,膝蓋微曲,雙手握啞鈴,垂放在膝蓋前方。

第二步:動作過程

保持腰背平直,收緊腹部,集中意念用後背發力,保持雙臂微屈向上抬起,使得上臂與後背保持水平,稍停留1-2秒。

第三步:還原動作

雙臂控制啞鈴緩慢回到準備動作,做3-6組,每組4-8次,可根據自己的體力選擇合適的練習強度。

啞鈴上斜飛鳥

第一步:準備動作

把啞鈴凳子調成傾斜度30-60°C之間,背靠在啞鈴椅上。手握啞鈴,向斜上方抬舉,讓手臂與斜板垂直。

第二步:動作過程

繃緊腰腹、背部肌肉,雙臂控制啞鈴緩慢呈弧線下降,至手腕與身體在同一平面,手臂彎曲呈90°C,可避免肘部拉傷。

第三步:還原動作

慢慢收攏手臂還原動作,讓啞鈴置於胸前。

啞鈴平板飛鳥

第一步:準備動作

仰臥在啞鈴椅上,手握啞鈴,向上推舉啞鈴,保持手肘微微彎曲。

第二步:動作過程

保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面,稍停1-2秒。上舉的時候像是抱著一顆大樹,沿著一定的弧度推舉,感受到胸肌的拉伸和收縮。

注意:上臂與前臂之間所處的夾角,不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩,並使胸大肌處於“頂峰收縮”位,稍停。

啞鈴下斜飛鳥

第一步:準備動作

啞鈴椅向下傾斜15-30°C,仰臥在椅子上,雙手握住啞鈴向上抬,肘部微屈。

第二步:動作過程

雙肘微彎下放到背平面,稍停2秒。沿著一定的弧度上舉到胸前。

釋出於 2022-03-29

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