風滿隨山
上斜推舉
目標鍛鍊肌肉：
增強上胸大肌
動作過程：
1、將長凳角度調到10度至30度的傾斜角度，將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。
2、 雙手正握槓鈴，稍稍寬於雙肩。
3、將槓鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低槓鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然後向上推舉槓鈴，結束於下巴垂直上方。
4、 重複30-40次。在最後一次推舉完成後，上推槓鈴結束於下巴上方，然後將槓鈴穩穩向後平移，放回握推架。
注意事項：
1.肌肉疲勞而槓鈴重量較大時，在摘鈴前送時要確保雙肩和手臂對槓鈴的控制，避免在將槓鈴從頭部上方舉到下巴上方時用力過猛，以致超過下巴垂直上方。這時手臂處於斜角，無法有效控制槓鈴，如果無人保護，容易使槓鈴前傾發生事故。
2.推舉力不能及的槓鈴時，腰部和後背在支撐時很吃力，要避免扭傷腰肌。
平臥推舉
目標鍛鍊肌肉：
胸大肌
動作過程：
1、選一個合適重量的啞鈴。
2、把啞鈴拿到手臂成90度的位置，然後要挺胸，收腹，沉肩，手肘要保持向下。
3、然後把啞鈴向上推,直到手臂微曲，保持1秒，做一個頂峰收縮，才可以慢慢把啞鈴落下至手臂成90度，然後再重複動作。
平臥飛鳥
目標鍛鍊肌肉：
鍛鍊胸肌外側，對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛鍊效果。
動作過程：
1.準備動作：仰臥窄凳（寬20～25釐米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！
2.下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。
3.收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。
注意事項：
注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著“抱住它！抱住它！”
