鈺浩殿下
上部動作-啞鈴與槓鈴聳肩
使用啞鈴與槓鈴做聳肩是訓練斜方肌很經典的動作，傳統站姿主要鍛鍊斜方肌上部，如果採用俯臥或仰臥就能給斜方肌不同的刺激，對於斜方肌中部也能有效鍛鍊。
另外，用槓鈴來做這個動作還有分為前槓鈴聳肩與背後槓鈴聳肩，其訓練的關鍵不在前後而是在握距。
窄握可讓肌肉獲得較大的伸展，但收縮程度就會降低。
反之，寬握可讓肌肉收縮變大但會降低伸展，而寬握也可訓練到上斜方肌最後側的肌肉纖維。
上中部動作-水平聳肩
想要訓練到下半部及菱形肌的話，可以使用斜板這個器材加上啞鈴、槓鈴或健腹板來訓練。1.首先將斜板調整到30-45度俯臥在訓練凳上，角度越垂直斜方肌上部的肌群參與就越多。
2.雙手抓緊你要訓練的器材，手臂固定自然伸直然後啟動背肌做聳肩的動作。
3.伴隨肩胛骨的內收於頂端保持動作擠壓1秒左右，然候慢慢下沉肩部恢復起始位置。
中部動作-坐姿划船
這個動作主要是要訓練斜方肌中部、菱形肌與下背肌。
操作時的要點將重量調置主動肌控制的範圍內，千萬不要一昧的追求重量造成身體前傾或後襬，以借力的方式完成動作易造成腰部傷害。
1.在執行這項訓練動作時，正坐於訓練板上雙手放鬆自然伸直握住把手，肩胛骨下沉讓背部肌肉保持張力。
2.接著運用背肌收縮帶動肩胛骨坐肩後收的動作，手肘順勢跟上將把手拉近胸口處，並於壓縮頂短停留約１秒，再用背闊肌的力量慢慢還原。
正因為這個動作會帶動到背肌與菱形肌，所以我們通常會將斜方肌中部的訓練動作安排在練背時一起操作。
下部動作-Y字上舉
因為斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉與上回旋肩胛骨，所以我們可以運用Y字上舉來訓練斜方肌下部的肌肉，這個動作通常都會採用上斜45度俯臥。
首先，雙手大拇指朝上，再將雙臂朝向下側上方抬起。
這個抬起的動作幅度不用太大，主要是感覺斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋轉下沉的感覺。
這裡要特別注意在將雙臂抬起之前先收緊肩胛骨，也就是讓雙肩上抬固定後再抬起雙臂，訓練斜方肌下部的收縮。（也可雙手握啞鈴進行操作！）
