尋雙超級甜
懸空蹲坐練翹臀
雙腿分開站立，與肩保持同寬，幻想自己是要坐下去，緩緩下沉胯部，注意中心保持確保膝蓋不超過腳尖，收緊軀幹，挺直背部，分三組做該動作，每組做15次，注意蹲坐時調動臀部肌肉，如果有條件的話，手持重物進行練習，還能更有效的鍛鍊肌肉組織。
前弓步練翹臀
雙腿分開站立，展開胯部，一隻腳向前邁一大步，身體慢慢下沉，彎曲雙膝，，然後恢復站立姿勢，再換另一隻腳重複上述動作，注意膝關節彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在後的膝蓋不要貼到地面上，這個動作在塑造翹臀，調整大小腿肌肉的同時還能消耗大量熱量。
反弓步練翹臀
反弓步練翹臀的動作要領和前弓步一樣，但是是向後邁弓步，注意在前的膝蓋彎曲時不要超過腳趾即可，做反弓步練習時，臀部的肌肉會得到更多鍛鍊，也可以增加動作的多樣性，並且能增強久坐族人群臀部的靈活性和身體重心的穩定性。
側弓步練翹臀
兩腿大幅度向身體兩側分開，一邊膝蓋向側前方彎曲，保持脛骨和彎曲膝蓋呈直線，保持垂直狀態。如果雙腿跨度太大，膝蓋可以稍微向腳內側彎曲，把步子收回一點點，身體向側邊稍微傾斜，但肩膀不要超過膝蓋對應未知，同時保持手部適當運動保持身體平衡。練習側弓步能鍛鍊外側和臀部肌肉，並調整大腿內側形狀。
身體搭橋法練翹臀
平躺於地上，慢慢抬起背部，同時彎曲膝蓋，雙腿開啟保持與胯同寬，背部抬起時從尾椎開始，慢慢使脊柱離開地板，同時收緊臀部肌肉，保持腿部筋腱緊繃，當膝蓋和肩膀呈平行狀態時，保持片刻後慢慢躺回地面，這個動作除了鍛鍊臀部有很好的效果之外，還能鍛鍊到腿部韌帶和胯部。
繃腳踢腿練翹臀
平躺於地上，雙腳併攏腳尖繃緊向上垂直抬起，並彎曲成90度，雙手交叉抱住後腦勺，慢慢抬起頭部，下巴與鎖骨保持一個拳頭的距離，右腳慢慢伸直向前踢，然後收回，換左腳，重複動作。
