控鶴幻梅
單腳單臂延展
好處：這個動作能夠訓練你的核心平衡，緊實你的臀大肌和股後肌群，用俗話來說就是提臀和瘦大腿。
做法：
1、站立，重心放在左腳，右臂向前延伸。
2、上半身往下壓的同時，舉起右腿直至與地面平行。
3、停留三秒鐘，然後收緊臀部和大腿肌肉，回覆到起始姿勢。
4、每隻腳重複10次。
毛巾深蹲
好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉，還有益心肺。
做法：
1、兩腳站立，與肩膀同寬，腳尖略微向外。
2、兩手拉緊一塊毛巾，舉過頭，兩手距離大於肩寬。
3、做深蹲動作(背部挺直，臀部往下坐，彷彿身下有一張無形的椅子)，膝蓋不要超出腳趾所在的水平線。
4、重複做3組，每組10次。
貼牆單腿平舉
好處：這個動作看上去容易，做起來並不簡單，能同時鍛鍊到臀部，核心，股四頭肌和股後肌群。
做法：
1、背部到胯部貼著牆壁站立，兩腳離牆壁有兩隻腳的距離，雙手貼在牆上。
2、然後，身體貼著牆往下蹲，直到膝蓋呈90度角。
3、接著向前平舉右腿，停留兩秒鐘，放下，舉起左腿，停留兩秒鐘。
4、兩條腿分別重複20次。
平板支撐伏地挺身
好處：平板支撐和伏地挺身是十分全面的全身動作，能夠有效提臀，瘦腰腹和塑造雙腿線條。
做法：
1、前臂支撐在地面，呈平板支撐狀態，肩膀從腳踝呈一條直線，收緊腹部肌肉，使身體維持平衡。
2、手掌撐地，上半身向上挺起。停留兩秒鐘，呈伏地挺身狀態，然後回到起始動作。重複20次。
