快走過後的拉伸運動有哪些 快步走了怎麼拉伸

大腿後側拉伸

一隻腿向前伸，腳跟著地，後側應該感受到充分的拉伸感。另一支腿屈膝，膝蓋不要超過腳尖。手扶在屈腿的膝蓋上側，不要過度用力。俯身時，下背部挺直。左右各30s。

大腿前側拉伸

手扶住一面牆或穩定欄杆，另一隻手抓住腳腕向後拉伸，兩個膝蓋要靠緊，腳跟貼住臀部，大腿前側體驗到拉伸感，左右各30s。

小腿的拉伸

腳尖頂住一面牆（最好不要是白色的），腳跟著地，充分拉伸小腿後側。左右兩側各30s。

大腿外側和臀部的拉伸

手扶住一面牆，一條腿放到另一條腿的膝蓋上側，屈腿，膝蓋不要超過腳尖。下背部挺直。感受到上側腿外側和臀部充分的拉伸感。如果這個動作很吃力，我們可以進行下面，墊上的拉伸。

如果條件允許可以躺下來，在瑜伽墊，或者在硬一些的床上進行充分的拉伸。

大腿前側的拉伸

一條腿弓步向前，另一條腿跪在墊子上。弓步腿的對側手扶住地面上，另一隻手向後抓住腳踝，充分感受到後側腿，大腿前側的拉伸。左右各30s。這個動作開始做膝蓋可能有不適感。大家根據自己的情況選擇進行。

大腿外側和臀部的拉伸

躺下，將一條腿放到另一條腿的膝蓋上，手包住下側腿的膝蓋後側向後拉起。充分感受到上側腿，大腿外側和臀部的拉伸感。注意，不要過度勉強自己，以免抽筋。左右兩邊各30s。

大腿後側的拉伸

一腿放平，另一條腿伸直，手抱住膝蓋後側，充分的拉伸這條腿的後側肌肉。左右各30s。

扭轉拉伸

身體倒向一側，對側腿膝蓋儘量貼在地面上，如果放不到，可以手稍微給一點壓力。頭扭向另一側，另一側手伸平。左右各保持30s。這個動作可以充分拉伸上側腿及其同側的身體。