孕婦瑜伽動作

呼吸冥想緩解孕吐

懷孕前3個月胎兒不穩，容易發生流產，所以這個時期孕婦不宜進行太大的動作，呼吸、冥想是不錯的瑜伽練習選擇。

做法：自然盤坐或者是平躺仰臥，首先將一隻手放在胸前，讓手充分感受呼吸時胸部的上下起伏；然後將手放在肚子上，儘量讓呼吸深長、均勻，全身的注意力集中在呼吸上。

效果：這樣做能夠幫助緩解孕初期容易出現的孕吐等不適。

伸展式調理脾胃

懷孕6周左右，孕婦容易出現食慾不振、輕度噁心的情況，這個時候不妨練習單腿交換伸展式。

做法：直角坐立後先屈左膝將左腳跟拉至會陰處，上體坐直，吸氣的同時，手臂向上舉，掌心相對，然後再呼氣，從腹部開始向前彎曲，儘量向下、向前，保持3~5次深呼吸後還原動作。

注意：要注意調勻呼吸，脊柱要直立深長。

效果：這樣做能夠幫助按摩腹部臟器，刺激脾胃，與助於改善孕婦的胃口，增進食慾。

腳踝活動預防抽筋

孕中期的時候孕婦容易出現抽筋的情況，這個時候可以活動腳部，改善腿部的血液供應來減輕症狀，另外飲食上也要多喝牛奶、多吃含鈣多的食物。

做法：雙腿伸直坐在墊子上，雙手支撐於臀部後側，上半身後傾，吸氣雙腳腳尖勾起，同時膝蓋用力向下壓，再呼氣右腳腳尖用力下壓，吸氣再將左腳腳尖由內勾回，再練習右腳。

效果：這樣做能夠幫助促進腿部血液迴圈，放鬆腿部肌肉，預防抽筋。

直角式緩解腰背疼痛

孕婦隨著肚子變大，腰背容易疼痛，另外為了順利生產，身體也會分泌一種激素使孕婦腰痛，練習直角式可以緩解。

做法：站立後吸氣，雙手十指交叉握拳高舉過頭，抬頭看雙手，再呼氣，向前俯身，儘量與地面平行，堅持2個深呼吸後還原動作即可。

效果：這個動作能幫助放鬆兩腿肌肉，消除緊張，改善腰痠背痛。

噴泉式改善下肢浮腫

懷孕後期由於激素變化，孕婦會吸收更多的水分，滯留就容易出現下肢浮腫的情況。

做法：左手邊準備一個枕頭，雙腿伸直，髖部一側靠牆，身體向後側靠，手肘支撐身體，雙腿向牆面旋轉，最後身體平躺與牆面呈直角，雙腿靠牆向上伸直，儘量使臀部靠近牆面。然後屈膝，雙腳壓在牆面上，抬起臀部，將枕頭塞在臀部位置。最後將臀部放低，雙腿向上伸直，手臂在身體兩側伸直放鬆2個深呼吸後結束。

注意：結束動作後先屈膝，慢慢將身體向右邊滑動。

效果：這樣做能夠使內臟器官和胎兒在重力壓迫狀態中得到放鬆，較輕腿部水腫的症狀，恢復身體活力。

貓擺尾式緩解便秘

便秘是不少孕婦都會碰到的問題。為了預防便秘，孕婦需要適當進行運動，注意多喝水，多吃纖維素較多的新鮮蔬菜和水果，定時大便等等。也可以透過練習貓擺尾式。

做法：雙手分開與肩同寬，雙膝靠攏，重心放在雙手和雙腿之間，吸氣，小腿抬起來之後儘量靠近臀部，然後呼氣，頭轉向左，眼睛也看向左邊，同時小腿向左側轉動，保持2個深呼吸後再還原動作向右轉。

效果：這個動作能夠幫助鍛鍊腰椎，按摩腹部器官以及腸胃，幫助緩解便秘。

蝴蝶式減輕生產疼痛

孕中期之後胎盤較穩，不容易發生流產，這個時候可以練習一些相對來說動作大一點的瑜伽。為了減輕生產時的疼痛，蝴蝶式是不錯的選擇。

做法：坐位，雙腳腳掌相對，屈膝左右分開，雙手放在膝蓋上方向下輕柔地按壓雙膝，然後用雙手抓住腳尖，膝蓋同時上下搖擺，重複6~8次，再放鬆身體稍作休息。

效果：這樣做能夠幫助舒展髖部、骨盆和大腿內側的肌肉，能夠使分娩更加順利，減輕痛苦。

英雄式緩解緊張情緒

孕婦的情緒是否穩定，對胎兒的身心健康有著重要的影響。懷孕時保持心情的愉快能讓胎兒健康成長。

做法：跪坐後先以連續的動作彎曲手臂，雙手十指交叉，高舉過頭，然後翻轉掌心吸氣，雙手臂稍彎曲慢慢高舉過頭不要彎腰，保持手臂伸直5個深呼吸後放下手臂重複5次。

效果：這樣做能夠幫助放鬆肩部，調節內分泌失調，緩解緊張、抑鬱的情緒。