體脂率多少能看見腹肌 女生怎麼練腹肌

體脂率多少能看見腹肌

腹肌顯現和腹部肌肉維度以及腹部脂肪有關，若是體脂率較低，即使腹肌稍弱也能顯現，若是體脂率較高，腹肌練得很好，也難以顯現，通常男性在10%，女性20%左右可以窺見腹肌。

體脂率多少屬於標準狀態

我們應該追求的是適當的體脂肪率，而非一昧的追求低體脂肪率。

一般人來說，男性的標準體脂肪率為18％以下，女性為23%以下，女性因為身理上因為皮下脂肪與乳房的關係，所以體脂肪會相對來說比男性高。

女生怎麼練腹肌

卷腹

卷腹腰是不離開地面的，這個動作是針對上腹部的，效果非常好。

每一輪做12次卷腹，休息30S，重複2-3次已經足夠了。

動作要領：

1、雙手置於耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子。

2、腹部保持持續緊張，起至肩部離開地面。

平板支撐

循序漸進，每次做到極限，下一輪增加5-10秒，鍛鍊到能連續做大約2分鐘左右已經OK，休息30S後可以再做一次，大概做2-3輪也就差不多了。

動作要領：

1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身體保持一條直線。

2、臀部的位置適中，略高於腰部。

3、頸部保持自然，目視前下方，不抬頭。

女生體脂率多少最漂亮

體脂在20-22%的時候，馬甲線基本成形，也不會太瘦，身材已經相當理想了。

再高一點，線條沒這麼明顯，再低一點難度較大，飲食控制較難。

所以女生體脂率在20-22%左右的身材是最好的。

怎樣飲食能練出腹肌

1.科學飲食

關於飲食的重要性總是強調得不夠，但實際上飲食比訓練重要得多。如果你想看到成效，就必須科學飲食。

2.減少脂肪和高糖攝入

儘可能少攝入脂肪，儘可能少喝碳酸飲料之類的高糖飲料。這兩項足以讓你的減脂飲食從一開始就失敗。你可以偶爾“犒賞”自己一下，但必須收支平衡。每週安排一次獎勵，或者兩週3次。不過這個獎勵不是指一整天都可以隨便吃，只是指一頓飯或者一杯飲料。另外，這頓飯不要吃快餐，因為快餐的熱量通常要好幾天才能代謝掉。

3.多攝入蛋白質

儘可能多地攝入蛋白質。蛋白質是身體的重要組成部分，其中含有的氨基酸對於整個身體系統的生長都至關重要，當然也包括肌肉。每磅體重至少攝入1克蛋白質，蛋白質飲料是純蛋白質的極好來源。

4.別忘了強度

一旦體型變好，人魚線隱隱出現，你就應當開始更大強度的訓練了。