俯臥撐塌腰怎麼辦 俯臥撐塌腰的危害

俯臥撐塌腰怎麼辦

做好動作

俯臥撐塌腰最主要的就是動作沒做好，動作做好了，塌腰問題基本就能解決了。

保持腰部動作的用力要點是俯臥撐過程要收緊腹肌，感覺要受別人一拳一樣；夾緊臀部，兩腿緊靠繃直。保持頭到腳成一條直線。

但是很多人看不到自己的動作，不確定自己做的對不對，所以可以側面對著鏡子練習，或者叫朋友在旁邊看著，也可以拍照記錄。當動作做對後，要記住發力的感覺，以後按照這樣的動作練習即可。

強化核心肌群力量

按照標準動作做了幾個又不由自主的塌腰了，那就是核心力量太弱的原因。核心力量也可以簡單的說是腰部腹部肌群的力量。這時候要增加核心肌群訓練計劃，增加腰腹力量。平板支撐就是一個很好的方法。

簡易俯臥撐做起

如果實在塌腰厲害，那麼寧可少做，做的強度低點，也不能按照錯誤的方法進行。做不了標準俯臥撐，可以從簡易俯臥撐做起，比如牆壁俯臥撐、上斜俯臥撐、跪式俯臥撐、半俯臥撐等，等身體素質上來了，再逐漸增加難度。

俯臥撐塌腰的危害

俯臥撐塌腰做起來省力很多，做的次數明顯增多，但卻大大降低了訓練效果。更重要的是脊腰椎有過多的伸展(超伸)，造成下背塌陷，容易使腰椎間盤向相反方向擠壓突出，對腰椎壓力過大，對腰椎造成傷害。

俯臥撐塌腰會腰疼嗎

短時間塌腰做俯臥撐是不會有什麼腰疼症狀的，也不會對身體造成太大的影響，但是長期數月數年進行的話，那絕對會造成腰椎損害，也必然會腰疼。

一般情況下做俯臥撐感覺腰疼，都是因為運動量突然增大造成了乳酸堆積和肌肉疲勞。這種情況是積極正常的，在長期不運動初次進行俯臥撐運動的人群中常常遇見，一般三五後疼痛感就消失了，並且也不會影響鍛鍊。日後經過鍛鍊適應了運動強度，之後就不會有什麼明顯痠痛感了。

俯臥撐標準動作

1.起始動作：面向地面，雙手距離比肩稍寬，支撐身體，雙手張開成45度，收腰挺腹，感覺臀部肌肉被夾緊，不能塌腰不能撅屁股，保持從肩到踝筆直。收緊下巴，頸部與脊柱要求在同一直線上，眼睛不要看前方。

2.雙肘向兩側分開，角度為45度，慢慢伸直手臂，撐起身體。

3.慢慢的彎曲手臂，放低身體。

注意：整個過程中，軀幹呈一條直線，在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓，在最低點時也要雙手支撐身體，不可以趴在地上。