天柔Sama
俄羅斯轉體
俄羅斯轉體這個動作相信大家不會陌生，它可以刺激到腹直肌、腹內斜肌以及腹外斜肌。
動作要領
1、平躺在地上，膝蓋彎曲、雙腳著地，也可以選擇懸空。
2、身體抬起差不多45°，十指相合，身體左右緩慢旋轉。
3、直到手碰到地面後再回到中心，再往另一側進行同樣動作。
彈力帶反向轉體
核心肌群的三大主要功能包含抗旋轉、抗伸展以及側向屈伸，後兩項可以透過平板支撐以及側平板支撐來鍛鍊，但是第一項卻只能透過彈力帶反向轉體。
動作要領
1、將彈力帶固定在一端。
2、人挺直雙手伸直抓住彈力帶，並將彈力帶拉至胸前正前方。
3、拉緊10秒再放鬆，重複3-5次為一組，過程中確保身體筆直。
跪姿撐體
這個運動可以同時達到抗伸展與抗旋轉的目的，另外還能夠提高身體協調性
動作要領
1、雙腳跪在地上，手掌撐地，頭部與脊椎呈條一直線。
2、右手手臂抬起伸直，左腳同時抬高伸直，形成一直線。
3、堅持10-20s後換另一側。
仰臥騎單車
首先當然是鍛鍊腹肌，其次側轉體的動作可以幫助你鍛鍊到腹外斜肌
動作要領
1、腿放在地上上，背部躺在地上，腹肌用力向上直到肩膀離地。
2、手像做仰臥起坐一樣抱住頭部。扭轉的時候伸展右腳，儘量讓右肘觸碰到左膝。復位後伸展左腳，讓左肘觸碰到右膝。每一側重複10次。
懸垂轉體舉腿
這個動作可以很好的鍛鍊腹外斜肌和腹直肌，另外因為懸垂的關係你的肩膀和手臂力量也會得到鍛鍊，尤其是腕力。
動作要領
1、起始姿勢和懸垂抬腿一樣，懸掛在橫杆下，雙腿伸直。
2、身體稍向一側轉，儘可能高地抬起雙腿，同時轉動軀幹。
3、在抬到最頂上的時候停住，堅持一會兒。
4、有控制的向下放，回到起始姿勢，之後換另一側重複上面的練習。
