一隻樹珂呀
基礎式
1. 兩腳開啟與肩同寬，膝關節微屈，重心落在腳跟，從臀部用力伸展脊椎；
2. 兩手向後伸，肩膀朝臀部向下拉，再將臀部向後推，感受到下背部的張力，維持15秒。
3. 維持同樣姿勢，雙手儘量往前方舉起，兩臂緊貼耳朵，重心仍在腳跟，臀部繼續向後，維持姿勢15秒。
重複以上動作5-8次即可。
深蹲式
1. 雙腳開啟略寬於肩寬，重心落在腳跟，用力使腳跟貼地；
2. 將臀部向後推，帶動雙臂向前伸，背部保持伸展；
3. 臀部繼續向後推，帶動雙膝屈曲至蹲馬步姿勢；
4. 身體繼續下壓，挺胸，直到膝關節屈曲接近90度為止，膝蓋儘量不超過腳尖；
回到原位，重複8-10次。
早安式
1. 雙腳開啟與肩同寬，雙手半握拳置於身體兩側，用力使臀部向後推；
2. 把臀部向後推，帶動軀幹前傾，挺胸，背部保持水平，脊椎不可弓起，膝關節微屈，重心落在腳跟。
3. 挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿後側肌肉的力量，快速回到站姿；
重複10-15次，每次維持15秒。
弓箭步伸展式
1. 右腳向前跨一大步呈弓箭步，膝關節微屈。注意右腳膝蓋要在腳踝後方，不能超過腳尖，左腳腳尖朝向前方；
2. 雙手往上高舉過頭，從髖部去伸展脊椎。當你伸展時，可感覺到在後方的左腿屈髖肌有一股牽拉的力量。
3. 將上半身由直立向右側彎，左腿保持不動，脊椎仍保持伸展狀態，髖部保持方正位置，不應傾斜，維持姿勢20秒。
換到另一側重複相同的伸展動作維持20秒，重複8-10次。
風車式
1. 雙腳儘量開啟，兩腿膝關節微屈，臀部向後推，重心落在腳跟，雙手由後向前（見基礎式）高舉，用肩膀的力量將背部往下拉。
2. 肩膀保持伸展，背部挺直，雙膝微屈，身體向前屈，左手觸地，右手儘量向上抬高，雙臂儘量保持在一條線上，維持20秒。
3. 保持骨盆的正位，所以雙膝需微屈，重心仍在腳跟。再換手觸地，同樣維持20秒。
重複5-8次。
面向牆深蹲式
1. 兩腳開啟比肩寬，腳尖頂住牆，雙臂展開貼於牆面，脊椎保持伸展，挺胸；
2. 保持姿勢，臀部向後推，重心在腳跟，身體向下至膝關節屈曲90度，脊椎保持伸展。
3. 初學者膝關節屈曲角度根據自身情況而定。
保持15秒，重複10-15次。
俯臥撐體式
兩臂開啟與肩同寬，垂直撐於地面，腳尖著地，身體呈一條直線，臀部不可下垂，重心落在腳趾上。十指分開觸地，不應出現聳肩。
維持30秒，重複8-10次。
這七組全身都可以練到，快快動起來吧！
運動注意事項
小貼士：護腰記住四句話
1. 彎腰的同時要屈膝
有些人一彎腰一低頭，腰就扭了。最好的辦法是彎腰的同時要屈膝。
2. 別總讓一側受力
比如總喜歡用右手或右肩，長期讓一側承受壓力，會導致腰部受力不均，肌肉很容易拉傷。用力的時候，左右兩側要輪番用力，比如背雙肩包，或左右手輪換。
3. 運動前要熱身
運動導致腰受傷的患者非常常見，一個最常見的原因就是沒有做好熱身。運動前一定要熱身，比如站立扭扭腰，彎腰壓腿，增強神經系統反應能力。
4. 別長時間一個姿勢
長時間保持一個姿勢，也很容易傷腰。很多人上班久坐，或喜歡躺在床上或沙發上玩手機、看書。時間久了，容易導致椎間盤突出。久坐人群一定要站起來活動。
