拉伸運動怎麼做 拉伸運動的好處

拉伸運動怎麼做

1、大腿前側拉伸

這個運動就是用手捉住腳踝處,膝蓋指向地面並且與另外一天站立的腿的膝蓋靠攏,另一隻手可以拉住一件物體用來保持身體的平衡,這個動作要保持十五秒以上,然後放開,交換另外一條腿。

2、小腿後側拉伸

這個方法就是一條腿向後,向後的這條腿應該保持腳後跟著地的姿勢,另外一條腿向前做弓步的造型,也是需要保持十五秒以上的時間,然後換另一條腿。

3、大腿後側拉伸

這個動作是要藉助欄杆等物體,在做的時候一天大腿放在欄杆上面,膝蓋應該儘可能的保持和腿齊平的位置,然後上身向前趴,儘量的靠近腿部,手可以拉著欄杆用來輔助用力,前趴的時候注意吐氣,時間也是十五秒左右,然後交換腿。

4、韌帶拉伸

繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷, 所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。

5、四頭肌拉伸

做法:四頭肌即大腿前方肌肉。 直立,抬起左腳置於身後,用左手抓住左腳;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。

6、蝴蝶式拉伸

做法:坐下,屈膝,兩腳底相對置於身體前方;儘可能把腳靠近腹股溝處,腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。

如果能輕鬆做到這個動作,試著儘量把身體向前(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。

拉伸運動的好處

1、不太可能跌倒或絆倒

研究者認為,拉伸有助於協調精細的肌肉運動能力,這就意味著他們會做出小的調整,以避免跌倒。

2、身體靈活,疼痛少

經常做拉伸能緩解僵硬的肌肉,增強關節的靈活性;然而,要想真正獲得這些好處,採用正確的拉伸方法非常重要。運動生理學家建議人們少做靜態的拉伸,而是多做一些運動範圍更廣的動態拉伸(如聳肩、箭步蹲、臂部繞環、屈腕和抬膝等),並用泡沫滾軸來按摩放鬆身體組織。

3、健身鍛鍊更有成效

經常做拉伸有助於你在開展其他健身鍛鍊時的體態更完美。以深蹲動作為例,經常做拉伸的人深蹲的位置會更低,他們的膝蓋和髖屈肌能夠得到更進一步的彎曲,鍛鍊的收效也就越高。

4、不太可能傷到自己

在熱身活動時多做拉伸,不僅有助於身體做好開始鍛鍊的準備,還能將大腦切換到“鍛鍊模式”。雖然拉伸無法完全避免受傷,但它有助於你形成一種預防受傷的心態,因為你的注意力會更集中,不容易失誤。

拉伸運動的注意事項

1、拉伸強度不宜過大

很多人喜歡高強度的拉伸,認為感覺到明顯疼痛才會有效果,可事實並非如此,高強度的拉伸不僅不能強化運動效果,還可能在一開始就傷害到肌肉和肌腱,所以說,在做拉伸運動時,只要感覺到肌肉有中度的酸脹就可以了。

2、做拉伸運動時要保持呼吸平穩

做拉伸運動要注意什麼?拉伸運動是運動後必做的,那麼做拉伸運動有哪些要點呢?在做拉伸運動時究竟是該正常呼吸還儘量憋氣?當然是保持平穩的呼吸頻率,原因在於,均勻的呼吸可以有效保證血液供養,如此一來,肌肉在整個運動過程中也會維持彈性而不僵硬,也只有這樣肌肉才能在拉伸過程中充分被舒展。

3、每個拉伸動作要保持20秒以上

拉伸運動的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱,而每個拉伸運動至少要保持20秒鐘以上。拉伸運動的前10秒肌肉只是剛剛開始伸展,並沒有完全得到拉伸,這樣的時間是沒有辦法起到很好的拉伸效果的。