夢蕊氏
臀肌訓練後如何放鬆
1.選擇一個瑜伽墊，然後單腿屈膝屈髖90度位於身前，後腿向後延伸自然伸直。
2.軀幹保持直立，向前俯身，增加屈髖的角度，當你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留20-30秒!進行靜態伸展!
3.保持呼吸勻稱，拉伸過程中不要憋氣，同時不要過於猛烈!
動作提示：傳統上直接在地面進行的鴿式動作，對髖關節活動度不佳與髖關節前側太緊的人來說，可能會非常難受，姿勢會歪七扭八，而且伴隨著膝蓋不適或者腰部不適的情況。
臀肌如何拉伸
1.首先我們採用泡沫軸進行放鬆，每邊15-30秒。
2.然後在進行靜態拉伸(鴿式)每邊20-30秒。
臀肌訓練後為什麼要拉伸
1、提高肌肉的伸展性和彈性;
2、增加關節的運動幅度;
3、放鬆運動後緊張的肌肉;
4、最大限度的避免運動損傷
5、同時，透過在特定條件下伸展你的肌肉，你實際上可以舒展你的筋膜和給你的肌肉更大的成長空間。
臀肌怎麼鍛鍊
1、下蹲跳起。動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
2、窄站距負重。下蹲雙腳站距10—20釐米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。
3、俯身屈膝舉腿。雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
