華清明凝
拉伸是什麼
拉伸雖然叫拉伸，但拉的不是我們俗稱“筋”的韌帶，而是肌肉本身，以及肌肉周圍的筋膜和肌腱。
拉伸做的動作其實就是伸展運動，藉由這些動作的特定角度，幫助增加肌肉的延展性和彈性，可以作為劇烈運動前的熱身、運動中間的緩和運動，本身也是一種和緩的運動方式。
肌肉的延展性增加後，就可以提高運動時的活動能力，避免運動傷害。就算沒有劇烈運動習慣的人，也可以藉由拉伸達到放鬆肌肉、消耗少量能量的效果。一般如果長期缺乏運動，肌肉都會十分緊繃，拉伸可以幫助縮短的肌肉恢復原本長度，外表看起來有長高的效果。另外，拉伸也可以幫助去水腫，讓雙腳因為長期站立導致水分堆積的人，可以達到瘦腿的效果。
由於許多拉伸的動作都不難，需要的時間也不長（一般建議同一個動作不要超過5分鐘），很適合生活忙碌的人做，幫助身體放鬆，也能順便增加一點運動量。
拉伸的三大好處
整體來說，拉伸有三大好處：
幫助放鬆，增加睡眠質量：
上班族常常久坐在計算機前，下班後又窩在沙發上，容易有肩頸疲勞、痠痛的問題。因為壓力大，使得身體長期處於緊繃狀態，就連睡覺的時候也無法放鬆，間接造成許多人的失眠困擾，或是睡著了，但睡眠質量不佳。
幫助肌肉放鬆的方法有很多，按摩是其中之一，但幾個簡單的拉伸動作，也可以讓你每天只花幾分鐘，就可以免費達到同樣效果。坊間許多介紹拉伸的書籍，都推薦在起床的時候，多花三分鐘在床上伸展手腳肌肉，可以幫助清醒，也能紓解接下來一天要面對的壓力。
幫助瘦身：
減肥拉伸操這陣子很受歡迎，內容以伸展脊椎附近的背部肌肉為主，在伸展肌肉的同時，也能刺激脊椎附近的交感神經，提升基礎代謝量，並且降低食慾。
伸展背部肌肉的動作不難，直立或坐著都能做。有人表示每天三餐飯前做一分鐘，兩、三個月就能看到效果。不過，瘦身是否成功，直接受到熱量攝取與消耗多寡的影響。因此雖然拉伸對於瘦身有幫助，能消耗的熱量畢竟有限，建議還是需搭配飲食調控和適度運動，才能看到明顯的減肥效果。
降低運動受傷風險：
不管要做的運動是不是激烈，暖身都是很重要的動作，可以避免運動時突然拉扯肌肉，造成肌肉或韌帶的傷害，降低運動效果。建議運動前花5-10分鐘，做好全身主要肌肉的拉伸動作，保護身體，也會讓運動的效果更好。
為什麼拉伸對運動很重要
有人會問，長期運動的人肌肉強度增加，是不是就不需要拉伸了呢？拉伸增加的是肌肉柔軟度，和肌肉強度不一樣。很多長期從事運動和重量訓練的人，雖然肌肉的力量和耐力增加，但因為缺少拉伸動作，肌肉的柔軟度反而降低了，造成運動時身體不協調的情況。所有專業運動員的防護員都知道，拉伸幾乎是比運動訓練本身還重要的一環。做好拉伸，才能在真正運動上取得更好的表現。
不只運動員，為了全身的肌肉健康，並且保持身體的活動力，從小孩到老人，每天適當地做一點拉伸運動，對於健康十分有幫助。
拉伸的方法和教學
根據拉伸的動作和方式不同，拉伸可以分為靜態拉伸、器材輔助、抽搐性拉伸、本體感覺促進法（PNF）等四種。靜態拉伸即一般較常見的簡單肌肉伸展動作。器材輔助的動作範圍很廣，從牆面、拉伸板，到專業的運動器材，都包括在器材輔助拉伸內。抽搐性拉伸由於活動程度較大，拉傷風險高，通常是專業運動員和舞者才會做。本體感覺促進法透過刺激本體感覺器，加速神經和肌肉的溝通，循序漸進地增加肌肉的彈性，一般也是專業運動員在教練協助下才會做。
對於一般人，靜態拉伸和器材輔助拉伸較為實用。即使只是最簡單的兩類，拉伸的動作也非常多，針對腰、脖子和後背、胳膊、腿、下肢、肩膀和胸等不同肌肉，拉伸的姿勢也不同。以下介紹三種最基本的拉伸入門方法：
1.樓梯弓箭步：
利用一到兩階的樓梯高度差，將兩隻腳呈弓箭步伸開，藉此伸展臀大肌和大腿後側肌肉，過15秒後換腳，如此交替持續做5分鐘。
2.椅子抬腳：
坐在不會滑動的椅子上，將上半身挺直，然後抬起腳踝，直到小腿肚有痠麻感，如此有助伸展阿基里斯腱，強化小腿肌力。
3.靠牆伸展：
將身體背對牆面，往後貼緊，從後腦勺、臀部到腳跟都緊貼牆壁，然後將雙手上舉，感覺像要努力碰到天花板。這個動作可以幫助伸展手部和背部肌肉。
拉伸的時機
拉伸的時機很多，一些簡單的動作甚至可以在工作空檔或是早上剛醒的時候做。一般較常見的拉伸時機有以下4個：
1.運動前：
運動前拉伸是理所當然的觀念，不過最近也有研究顯示，靜態拉伸會使運動表現退步。建議以抽搐性拉伸等動態拉伸為主，讓運動表現不打折。
2.劇烈運動或重量訓練中：
在劇烈運動當中，可以適當穿插一些拉伸動作，可以緩和肌肉張力，減輕疲勞，讓後半段的運動效果更好。
3.起床時：
剛起床，還在床上賴床時，做一些伸展運動是很好的清醒方式。在床上平躺，把手腳慢慢往外延伸，感覺腿部和手部肌肉慢慢繃緊，再放鬆。來回重複幾次，可以讓你更放鬆地面對一天的開始。
4.三餐飯前：
三餐飯前花1分鐘做簡單的手部和背部伸展動作，有刺激交感神經的效果，抑制食慾，避免吃近過多熱量。
拉伸的注意事項
雖然拉伸動作百百種，但以下幾個拉伸原則是共通的，做拉伸動作時需特別注意：
1.不是要痛才有拉到位：
“有覺得痛才算拉到筋”是一個常見的迷思，但通常如果感到痛，表示肌肉或韌帶已經出現撕裂傷了。拉伸的時候感到肌肉有變緊的感覺，就有伸展的效果了。
2.每個部位的靜態拉伸不超過10分鐘：
雖然拉伸只是一種和緩的運動，拉伸的姿勢維持太長時間，還是會造成運動傷害。運動專家建議，每個部位的靜態拉伸動作都不要持續做超過10分鐘。5分鐘左右是最好的時間長度。
3.每天重複短時間重複，效果最好：
拉伸是一個長期訓練的動作，就算一天只做3分鐘，每天重複，也比久久拉一次筋好，肌肉的放鬆效果才可以維持。
