恬雅醬
負重運動基礎
骨密度是測量骨骼內礦物質含量的一種方法。骨礦物質含量高的人，患骨質疏鬆性骨折的風險較低。
進行負重運動，包括跑步可以顯著增加你的骨密度。但是，如果跑得過多，有可能會減少你的骨礦物質含量，增加健康風險。
當你進行負重運動時，你的肌肉可以透過拉動骨骼來幫助身體承受活動時的壓力。反之，這種牽引效應促進了骨骼密度的增加。如果你從年輕時就開始增加骨骼密度，那麼，也就可以大幅度降低骨質疏鬆症的風險。
除了跑步外，常見的負重活動包括：爬樓梯、散步、划船、低衝擊有氧舞蹈和舞蹈，皆是不錯的選擇。
跑步對骨骼的益處
根據最新資料顯示，負重運動的次數、強度和使用身體部位所造成的衝擊，會對骨密度的增加有直接影響。
低衝擊運動的影響，包括步行所產生的身體衝擊最小、骨密度流失最少，甚至沒有變化。另一方面，划船雖會產生明顯的骨密度增加，但只在下脊椎部位。與划船相比，跑步似乎能產生更高的骨密度，另外就是騎腳踏車或游泳等其他選擇，這些對於腿部骨骼的健康特別有幫助。
每週該跑多少量呢
研究指出，適量跑步對骨骼健康會產生最有利的影響。
每週跑20-30公里的跑者們通常屬於這一健康型別。然而，經常超過前述活動量的跑者會永久性地升高血液中的皮質醇水平，皮質醇是一種腎上腺激素，它將有損骨骼健康。事實上，每週跑90公里的運動員，其骨密度水平甚至低於完全不運動的人。
每週跑20-30公里有效預防骨質疏鬆症。
調整日常作息
隨著時間的流逝，你的身體會逐漸適應跑步或其他負重活動的壓力，骨骼密度的增加會逐漸減少。
為了避免這種影響，建議可逐步增加每週活動量，直到達到最大的有益水平。
為了增加身體其他部位的骨密度，可以將跑步與其他負重運動結合起來，一旦你建立了運動程式，每兩到四周更換一次，就能夠幫助身體帶來新的有益壓力，並協助骨密度改善。
如果你已經患有骨質疏鬆症，建議選擇低強度的運動，並在開始運動前，諮詢相關專業的醫生。
請避免以下的練習
1.高強度運動
諸如跳躍、跑步或慢跑之類的活動可能導致骨骼骨折，儘量避免劇烈或是快速的運動，可選擇動作緩慢、易控制的動作。然而，若你的身體整體狀況健康，即使患有骨質疏鬆症，那麼你可以比那些較虛弱的人從事一些稍高強度的鍛鍊。
2.彎曲和折腰
如果你患有骨質疏鬆症，請避免腰部彎曲或者轉動腰部的練習，例如觸控腳趾或仰臥起坐，這樣可能會增加脊椎壓迫性的骨折風險。其他還有像高爾夫球、保齡球和一些瑜伽姿勢，也可能需要腰部彎曲或扭轉的活動，請儘量避免。
如果你不確定骨骼的健康狀況，可以和醫生談談。不要害怕骨折，若好好保養，並不會造成生活的太大壓力。
