深蹲槓鈴傷膝蓋嗎 槓鈴深蹲傷膝蓋嗎

槓鈴深蹲時膝蓋受力分析

槓鈴深蹲：下蹲的蹲位越深，後交叉韌和髕骨受力越大。

下蹲的始終，後交叉韌帶都受到後剪下力，而前十字韌帶在膝關節角0-60°C時受到明顯前剪下力，大於60°C受力逐漸減小；

而前十字韌帶受力在關節角達15-30°C時達到頂峰，下蹲也帶來髕骨所受的髕骨壓力和脛骨壓力。除了前十字韌帶受力在關節角大於60°C後逐漸減小外，後交叉韌和髕骨受力隨關節角的增大而增大。

槓鈴深蹲傷膝蓋嗎

結論：膝關節超過腳尖易傷膝蓋，正確深蹲姿勢傷害較小。

膝關節超過腳尖，勢必造成膝關節角增大，使後交叉韌帶和髕骨受力增加。同時深蹲下蹲幅度增加也會增大膝關節角。如果二者同時具備，產生加成效應，再加上槓鈴超負荷的負重，很可能造成受傷。通常傷勢發生在後交叉韌帶和髕骨附近的軟骨。

做槓鈴深蹲膝蓋疼是怎麼回事

1、負重過大

練習槓鈴深蹲膝關節疼痛，一般是因為膝關節負重過大，慢性磨損日積月累導致的。半月板是膝關節裡的軟骨結構，任何扭轉關節的動作，例如深蹲，負重轉體，都有可能造成半月板的損傷，嚴重的可能需要骨科手術來治療。所以很多人做了槓鈴深蹲後會有膝蓋疼痛的現象。

2、姿勢不正確

有的健身好友，在一開始做槓鈴深蹲時，動作就不標準，如：下蹲時膝蓋超過腳尖，上半身過於彎曲等，都會引起膝蓋受力增大，導致膝蓋疼痛的現狀。

練槓鈴如何避免膝關節受傷

1、做好熱身運動

練習槓鈴前做熱身活動，因為安靜時，韌帶多處於鬆弛狀態，熱身過程能讓韌帶逐步拉伸緊張，可以一定程度上避免運動過程中受傷。

且熱身時，可以刺激關節囊中分泌關節液，這些液體能減少關節面的摩擦，不容易損傷關節面。

2、戴上護膝

膝蓋裹起來，或者用彈力繃帶束縛住，能幫助支援膝蓋部位，在一定程度上避免膝蓋扭傷。

3、減少負重

膝關節負重過大是導致膝蓋疼的主要原因，所以練習槓鈴深蹲的時候，如果出現了膝蓋疼，要減少負重，等膝蓋受壓能力增大時，再慢慢增加負重。

4、確保正確姿勢練習

做深蹲時，膝關節要在腳尖內，這樣可以很大程度的減輕膝關節壓力，避免傷到膝蓋。

附：槓鈴深蹲的正確動作

1、準備姿勢

練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物；兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用。

2、下蹲

做好準備姿勢後，收緊腰腹部，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，大約蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。

3、保持靜止

下蹲至最低要保持1—2秒，這樣肌肉被拉長後有明顯的時間反應，時間越長肌力下降越多。

4、蹲起

再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置，最好是停頓2秒之後蹲起。

注意

下蹲時要儘量保持上身直立，不要向前彎腰，否則槓鈴重要都在脖子上，要蹲深一點，大約到大腿與小腿呈90度為宜。