良翰醬
槓鈴俯身划船
是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
鍛鍊部位：
可以全面刺激多個不同的背部肌肉群。對增加背部肌肉的厚度非常有效。
動作過程：
膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。採用手心朝下的方式握住槓鈴杆，握距與肩同寬。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。
保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把槓鈴拉向下腹部。在動作的最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然後，保持對槓鈴的控制，緩慢返回起始位置。
T槓俯身划船
T槓俯身划船（T-Bar Bent-over Row），也是類似於槓鈴俯身划船動作之一。主要鍛鍊的是背闊肌中部，也是增加背闊肌厚度的好方法。
目標肌群：
背闊肌中部（即內側）、大圓肌
動作要領：
1.兩腳分開站立在“T”形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形槓把柄。
2.吸氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。
3.然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
注意事項：
1.提拉“T”槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。
2.放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但“T”槓不能觸地。
3.動作過程中身體不要上下起伏借力。
4.注意保護腰部，最好使用腰帶。
負重聳肩
鍛鍊斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛鍊斜方肌上部。
鍛鍊部位：
肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
動作過程：
自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。兩肩同時向上聳起，使肩峰儘量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
訓練要點：
如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。
屈腿躬身
初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重槓鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛鍊下背後腰、臀部。
負重躬身（Good-morning）是一項綜合鍛鍊，根據是否屈膝分為直腿和屈腿兩種情形。屈腿躬身鍛鍊重心在後腰豎脊肌和臀大肌，而直腿躬身鍛鍊重心在大腿的股二頭肌。本文主要介紹槓鈴屈腿負重躬身（Bent Knee Good-morning）。
目標鍛鍊部位：豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛鍊到臀大肌
動作要領：
1.兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須託牢槓鈴。
2.吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸；重複練習。動作過程中兩腿微屈膝蓋。
3.呼吸方法:向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。
注意事項：
1.躬身對於初學者可以不負重，當適應動作以及腰部力量增加後，再適當負重。
2.在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，儘量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
3.動作過程中微屈膝蓋，使重量負荷集中鍛鍊後腰豎脊肌和臀大肌，如果直腿腿鍛鍊重心則落在大腿的股二頭肌，這就是二者的區別，也是鍛鍊的關鍵，可以鍛鍊時仔細體會。
屈腿硬拉
提高腰部力量的練習動作中，硬拉（DeadLift）無疑是最有效的動作。硬拉所用的是槓鈴，曲柄和直柄槓鈴都可以。傳統硬拉即指屈腿硬拉，此外還有直腿硬拉，但屈腿硬拉鍛鍊重心更偏向於後腰豎脊肌。
目標肌群：
豎脊肌、也能鍛鍊到臀大肌
動作要領：
1.雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝 緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面
2.拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。
注意事項：
1.注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是鍛鍊後腰的最好辦法，直腿硬拉則主要鍛鍊大腿股二頭肌。
2.動作平穩，提槓鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉槓鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。
3.身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤，往往為省力把重心向後移，這樣臀部和大腿後側肌群就會參與更多的運動，分擔腰部承受力，也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部，身體稍向前探身，直到感覺腰部產生壓力為止。
4.腿部幅度：腿部不要過於伸直或彎曲，過於伸直就只鍛鍊大腿後側，過於彎曲，就成了蹲起，只會鍛鍊到腿部。具體彎曲程度沒有特定標準，一般做到腿部稍屈，腰部感覺明顯就可以了。
5.雙腳距離：開始鍛鍊時雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可開啟一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉。
6.握法說明：過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因為正握能更好地控制槓鈴使身體平穩，而一正一反會引起槓鈴轉動，軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。
