蒼風晨璐
槓鈴深蹲
槓鈴深蹲（Barbell Full Squat）是鍛鍊大腿股四頭肌經典動作，屬於自由深蹲。槓鈴深蹲又分為頸後槓鈴深蹲、頸前槓鈴深蹲和支撐槓鈴深蹲等。一般用頸後槓鈴深蹲，它更安全、負重更大。是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個區域，僅需要適當強度就可以使肌肉得到最大發展的訓練動作。
目標鍛鍊部位：
股四頭肌 （也涉及股二頭肌、臀大肌）
動作過程：
1、每次做槓鈴深蹲前，先練習徒手下蹲站起：兩腿開立與肩同寬，兩手叉腰或交叉疊放腰部，挺胸收腹，腰背繃緊下蹲站起，做若干次，直到動作規範為止。
2、肩負槓鈴，挺胸立腰，雙眼平視，兩腳開立與肩同寬，腳尖稍向外分開（站位呈外八字）。屈膝下蹲至大腿低於膝蓋，大腿肌用力起立還原。
訓練要點：
在下蹲及最低點停留的過程中，股直肌和內側頭髮力並控制著各個關節的彎曲程度。整個上升過程中，外側頭、股直肌和內側頭三塊肌肉都要發力，並且藉助脛骨肌的助力來完成整個動作。
1、槓鈴運動軌跡要與人體的垂直軸相符（保持直上直下），屈膝時膝蓋的方向朝著腳尖的方向，不要向內收。呼吸節奏要與動作節奏相吻合。意念集中在主動肌上。
2、站立時膝關節最好保持微屈，目的是讓大腿保持持續張力，使更多的肌纖維參與工作，並可減輕膝關節受力，防止膝關節損傷。
史密斯機深蹲
史密斯機深蹲（Smith-machine Squat）在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。
目標鍛鍊部位：
股四頭肌、股二頭肌、臀大肌
動作過程：
站在史密斯架下，槓鈴扛在肩上。身體微微前傾。下蹲到膝蓋垂直，然後還原動作。
（1）雙腳與槓鈴在同一垂直面，或者身體重心更靠後時，主要鍛鍊股四頭肌，而把對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；
（2）隨著併攏的雙腳向前移，鍛鍊刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉移。
注意事項
雖然自由負重深蹲常被認為是增大腿部肌肉塊的最佳動作，但如果在常規訓練中配合上史密斯機深蹲和腿舉效果會更好。
箭步蹲
箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些類似，但稍微複雜一些，多了一個跨步動作，鍛鍊效果基本類似，也是一項綜合鍛鍊動作。箭步蹲可用槓鈴也可用啞鈴。
目標鍛鍊部位：
以股四頭肌為主，對臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛鍊效果。
動作過程：
雙腳與髖同寬站立，右腳向前邁一大步。手舉起槓鈴，挺胸立腰，雙眼平視，屈膝下壓後退直；兩腳同時用力，重心垂直向上升起。呼吸方法：下壓時吸氣，還原時呼氣。
直腿硬拉
直腿硬拉（Stiff-legged Deadlift）是一項綜合訓練，主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。一般用槓鈴，專業運動員賽前練習則將槓鈴改為啞鈴，以刻畫股二頭肌線條。上拉時呼氣，放下時吸氣。
目標肌群：
股二頭肌，小腿肌群
動作過程：
1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。
2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
站姿提踵
是發達小腿三頭肌（包括腓腸肌和比目魚肌）的主要手段。站姿中又以頸後槓鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。
目標鍛鍊部位：
小腿三頭肌及跟腱強度。
動作過程：
以腳尖站立立於臺階的邊緣。面朝臺階，腳後跟的後部懸起。以牆作為支撐。踝、膝蓋及髖保持在一條直線上。以前腳掌為支撐，透過腳趾將人體抬起，停留一段時間後緩慢地、有控制地放下。練習方法：10次一組，共2組。組與組之間休息2分鐘。
