江南雨真
提肛運動的正確做法
提肛運動是可以站著、坐著、躺著都可以進行的運動，下面介紹提肛運動最基礎的正確做法，具體如下：
1、兩腿分立與肩同寬，呈雙膝微彎狀，兩手並貼大腿外側，兩眼正視前方，全身放鬆，以鼻吸氣，緩慢勻和。
2、吸氣的同時，用意念提起肛門以及會陰部，肛門緊閉，小肚以及腹部稍微用力，同時向上收縮，稍停放鬆，緩緩呼氣，呼氣之時，腹部和肛門放鬆，一緊一鬆。
3、做10餘次，每日早，晚各一遍。
提肛運動的其他做法
除了上述的基礎做法之外，還可以變換成以下較為複雜的方式進行，具有同樣的效果。
放鬆呼吸
做法：採取仰臥位，全身儘量放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反覆10-20次，每日2-3遍。
夾腿提肛
做法：仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重複10-20次，每日2-3遍。
括約肌收縮法
做法：採取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆。如此反覆50 -100次，每日2-3遍。
排尿止尿法
做法：在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。如此反覆，直至將尿排空，每日2-3次。
床上訓練法
做法：仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放鬆會陰部肌肉。如此反覆20次，每日早晚各1遍。
仰臥屈腿挺身
做法：仰臥屈膝，兩足跟儘量靠近臀部，兩臂平放體側，以腳掌和肩部作支點，骨盆抬高，同時收縮肛門，持續5秒鐘左右，還原。重複5-10次，每日2 -3遍。
左立提肛
做法：先坐在床邊，雙足交叉，然後雙手叉腰並起立，同時肛門收縮上提，持續5秒鐘，再放鬆坐下。重複10-15次，每日2-3遍。
踞足收肛
做法：採取站立位，雙手叉腰，兩腳交叉，踞起足尖，同時肛門上提，持續5秒鐘，還原。重複10-15次，每日2-3遍。
提肛運動有什麼作用
治療尿失禁
透過提肛運動是能訓練骨盆腔底的肌肉群的，可以治療尿失禁，以及運動性膀胱症候群等，包括尿頻，尿急，下腹疼痛，尿流量下，急迫性尿失禁等。
增強括約肌功能
提肛運動是預防和治療肛門疾病，以及促進肛門手術後患者傷口和肛門功能恢復的一種較好方法，在做提肛運動過程中，肌肉的間接性收縮起到泵的作用，可以改善盆腔的血液迴圈，緩解肛門括約肌，增強其收縮功能。
提高效能力
提肛運動可以加強骨盆腔肌肉收縮，男性做此運動可以改善勃起障礙，治療前列腺炎，女性練習提肛運動可以鍛鍊會陰部附近的肌肉，改善陰道鬆弛，提高性生活質量。
改善肛門淤血
經常進行提肛運動，可以增強肛門括約肌功能，加速靜脈血迴流，降低靜脈血壓，改善直腸肛門部淤血，同時還可促進腸道蠕動，可以防治便秘。
防治肛門疾病
肛門疾病後的手術病人，因肛門括約肌有不同程度的損傷，此時有效的肛門功能鍛鍊，可以改善區域性血液迴圈，減少痔靜脈的淤血擴張，增強肛門直腸區域性的抗病力，促進傷口癒合，減少和避免肛門疾病的復發。
防治痔瘡
現代醫學認為，提肛運動有防治痔瘡的功效，對痔瘡有良好的促進治癒效果，提肛運動是透過使肛門周圍肌肉以及軟組織一張一弛的運動，對於治療早期內痔有很好的效果，應用提肛法治療肛裂，脫肛，子宮脫垂等。
改善排便
提肛運動能改善區域性血液迴圈，且提肛運動伴隨著呼吸使腹部有節律地松一緊一鬆一緊，可以促進腸蠕動，有益於排便。
提肛運動做多久有效
1-3個月。
提肛運動和跑步、游泳等運動一樣，想要見到效果是需要長期堅持的，而且因為每個人情況不同，具體見效時間也會有差異，一般來說至少得堅持練1-3個月左右才能有效果。
提肛運動要注意什麼
1、提肛運動可以隨時隨地進行，也可以在排便後、起床前、臨睡前進行。
2、上面提及到的提肛運動的做法，可根據個人的實際情況，選擇做1-2種或2-3種即可，不必每一種做法都進行，關鍵在於堅持。
3、提肛運動雖然好多，但也不宜過度練習，一天不超過三次，以免影響排尿。
