硬拉和什麼一起練 選擇哪一種硬拉進行訓練

硬拉和什麼一起練

腿部和背部是硬拉的主要鍛鍊部位，並且他們兩者全都是重點。在傳統硬拉中，背部和腿部的發力大概是各佔一半的。因此，我們既可以將硬拉和腿部訓練一起練習，也可以和背部訓練一起練習。

硬拉練背和什麼一起練

硬拉練背可以和其他背部一起鍛鍊，在一段時間內，下面的背部訓練只需要選擇其中一種搭配即可。

坐姿下拉

1.坐在練習器械的座位上，兩手握住上方上方橫槓兩端的把柄。

2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘；然後呼氣，沿原路緩慢還原。

3.重複以上動作。

引體向上

1.雙手握住單槓，動用手臂和背部力量，將身體緩慢拉起，直至下巴超過單槓，稍作停頓。

2.用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

3.重複以上動作。

俯身啞鈴划船

1.雙腳與肩同寬站立，臀部往後坐，脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後。背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起啞鈴知道腰間，停頓一秒。

2.重心放在腳後跟，大腿和臀部發力控制身體，收緊腹部肌肉保持身體不動，然後用力量控制慢慢放下啞鈴，直至充分伸展背肌。

3.重複以上動作。

硬拉練腿和什麼一起練

硬拉練腿可以和其他腿部訓練一起進行。

深蹲

1.雙腳比肩稍寬站立，雙腳稍微外八，雙手伸直。

2.屁股向後，將身體蹲下去，直到大腿和地面平行。

3.站起身體，然後再次蹲下。

注意：深蹲過程中膝蓋一定不能超過腳尖，此外要注意大腿和臀部的發力感。

蛙跳

1.兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成準備姿勢。

2.兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成準備姿勢。

選擇哪一種硬拉進行訓練

硬拉除了傳統硬拉也就是屈腿硬拉以外，還有羅馬尼亞硬拉、相撲式硬拉和直腿硬拉。

1.一般情況下，選擇屈腿硬拉和背部訓練一起練習。

2.羅馬尼亞硬拉和相撲式硬拉相比屈腿硬拉，會更多的動用腿部和臀部力量，因此適宜和腿部訓練一起練習。

3.直腿硬拉可以使股二頭肌（膕繩肌）得到最大程度的拉伸，更加能夠鍛鍊腿部。因此更應放在腿部訓練中。

硬拉訓練怎麼安排

每週次數

每週進行1-2次即可。硬拉訓練鍛鍊到的很多大肌肉群，在訓練後需要72小時的休息恢復時間，因此我們需要休息兩天再進行第二次的訓練。如果是新手，也可以每週訓練一次，待鍛鍊一段時間後再增加次數。

一天次數

硬拉一天進行一次訓練，一次做3-5組，每組個數為8-12個，組間休息1分鐘左右，休息時間不能太久，否則會降低訓練效果。