以冬殿下
鍛鍊你的肱二頭肌
啞鈴臂彎舉
坐在健身椅上，雙腿稍微張開，手持一個啞鈴。身體前傾，以便持啞鈴那隻手的肘部能夠觸碰到同一邊的膝蓋上，不是撐在膝蓋上。向下擺動手臂，然後再朝肩膀方向舉起，每組做10次。兩隻手交換，並重復這個動作。
鍛鍊你的肱三頭肌
啞鈴頸後臂屈伸
站立、在頭部後方握住重量，手肘彎曲成90°度，緩慢地將重量抬至頭部上方，然後再放回起始位置，重複動作，感受三頭肌的拉伸。
鍛鍊你的三角肌
啞鈴側平舉
這個動作可以鍛鍊你的後三角肌，增強你的手臂和上背。身體直立，雙手握住啞鈴，放在身體兩側。臀部以及肘部微曲，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，之後緩慢地還原動作。重複做這個動作。
鍛鍊你的小臂
坐姿槓鈴腕彎舉
強健的前臂力量能提高你的握力，讓攀巖、引體向上、以及其他一切需要握力的運動變得簡單起來。
站立或坐在椅子上，雙手手掌朝前握住重量，將重量放於身體前方，接著手腕向上捲曲，保持手臂靜止，手腕單獨發力，透過擠壓前臂肌肉將重量儘可能地往上卷，然後緩慢放低，重複動作。
鍛鍊你的背闊肌
啞鈴俯身跪姿划船
背部力量與上肢力量息息相關。
右手手掌和右膝彎曲放在健身椅上，俯身支撐住身體，背部保持平直靜止，同時和地面平行，左手握住一隻啞鈴，使用背部肌肉的力量，注意不是手臂肌肉，將啞鈴垂直上拉至胸部位置，動作過程中保持上半身的穩定，不要搖晃或扭曲，接著放下啞鈴，重複動作，然後換邊進行。
