小育柯吖
什麼時候是加強訓練的最佳時機
跑者們平均每週該花長的時間做重量訓練呢？這一切都取決於運動員的目標。
如果目標是提高成績，那麼三到五天是最佳的訓練時間。
如果你的目標是維持當前的身體、生理和效能水平，那麼一週約訓練兩天就可以了。
不單是某個部位，而是全身訓練
跑步時，身體會用上幾個主要肌肉群：股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌和腰肌。
1.橋式是穩定神經肌肉間效能化的好動作。
2.單腿深蹲則是練習是平衡和增強的好方法、敏捷階梯訓練對於速度，敏捷度，反應的訓練非常有效。
3.蹲跳是非常穩固的爆發式訓練。
4.而對於全身力量，建議可以使用像波比跳與伏地挺身的動作結合訓練。
保持以上動作適當的平衡，是預防受傷和提高運動能力的關鍵。
穩定、強化、營養打造堅實的核心
擁有強大的核心是如此重要，堅實的核心需要一種漸進和系統性的方法來強化，核心訓練分為三個階段。
第一階段是核心穩定性
這個階段的目的是發展最大的神經肌肉效率和骨盆穩定性。這些練習的目的是在脊柱和骨盆區域間提供少量的運動，主要還是先學會穩定的感覺。
第二階段是強化核心
這個練習同時結合第一階段的訓練，透過更多的全方位的運動；像仰臥起坐、穩定球仰臥起坐、背部伸展等來強化核心。
第三階段是核心力量
核心力量練習意旨提高核心肌肉而產生的力量，這些能使跑者們穩定比賽時速度以及產生力量。這一階段的訓練包括在最短的時間，以最快的速度儘可能地進行藥球拋接訓練。
堅實核心的最後一個組成部分是適當的營養。市面上的加工食品大多對身體沒有益處，所以最根本的方式是每日均衡的飲食，以促進最佳的核心發展。
重量取決於個人目標
許多女性需要學習一個觀念，就是力量訓練不會使你變成大肌肉，還可以給你很多的力量，讓你變瘦，線條變美。
1.如果目標是提高成績，那麼一週訓練需要三到五天，若目標是維持目前的狀況，那麼一兩天就足夠了。
2.至於長跑運動員應該舉起多重的重量，這取決於目標是什麼。如果目標是發展肌肉的穩定性和耐力，那麼次數應該做12到20下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約50到70%。如果目標是增加肌肉的大小，那麼次數應該在6到12下之間，重量應該是肌肉最大負荷程度的約75％到85％之間。
3.如果制定的目標是突破自己，次數應該在1到5下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約85%到100%。如果目標是發展更多的爆發力，次數應該在1到10下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約30%到45%。
避免體重增加的唯一方法
在訓練過程中避免體重增加的一種方法就是一天之中都吃更有目的的食物，意思就是少量多餐。你可以每隔三到四小時吃一餐，平均一天吃五到六頓。另外，在完成訓練後的30分鐘內，可以安排一鍛鍊後的營養補給餐，因為在這段時間內，你的身體會有一個小視窗，可以接受恢復所需的營養和肌肉燃料。
肌力訓練不會讓你感到飢餓，反而讓你更有力量。此外，肌力訓練需要更多的卡路里；訓練強度越大，消耗的卡路里越多。這就是為什麼均衡飲食與適當的營養如此重要。
