氣甲雨涵
站姿彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
動作步驟：
1、雙腳呈平行站立，把拉力繩踩在雙腳下，挺胸，肩下壓，兩手掌握住手柄在身體的兩側，掌心向前，上臂貼緊身體。
2、吸氣，呼氣的同時，向上彎曲手臂至肱二頭肌完全的收縮，吸氣還原到初始動作。
注意要點：動作過程中，上臂要一直貼緊身體兩側，不能張開，可以做輕微的前後移動。
站姿交替彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
動作步驟：準備動作是宇站姿彎舉一樣的，不過站姿交替彎舉是需要兩手交替彎曲來練習。
站姿錘式彎舉
目標肌肉：肱肌和肱二頭肌的外側
動作步驟：
1、雙腳呈平行站立，把拉力繩踩在雙腳下，挺胸，肩下壓，兩手掌握住手柄在身體的兩側，兩手掌心相對，上臂貼緊身體。
2、吸氣，呼氣的同時向上彎曲手臂，完成彎舉動作，也可以兩手交替進行。
仰臥彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
動作步驟：
將拉力繩固定在較低的位置，仰臥躺在地面上，兩臂在身體兩側貼住身體，雙手手掌握住手柄，完成彎舉動作。
集中彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
動作步驟：
1、坐在椅子上或半蹲，兩腳分開，將拉力繩踩在左腳下，用右手握住拉力繩，並把右手肘關節墊在右大腿的內側。
2、吸氣，呼氣時向上彎舉手臂到肱二頭肌完全收縮，然後停頓1-2秒，吸氣還原到初始姿勢。
託臂彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
動作步驟：
1、把拉力繩固定在比較低的地方，兩隻腳分開並蹲在地上，雙手握住拉力繩手柄，並將肘關節上方墊在兩膝的內側，掌心向上。
2、吸氣，呼氣時彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮。吸氣時還原到初始姿勢。
頭後臂屈伸
目標肌肉：強化肱三頭肌，特別是長頭
動作步驟：
1、兩腳保持平行站立，把拉力繩踩在腳下，雙手握住拉力繩手柄在頭後，兩個大臂固定。
2、吸氣，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原動作。
注意要點：手的位置不宜向下過低，那樣容易導致肘關節的損傷，在手臂彎曲時，夾角略小於90度即可，向上伸直時不要鎖定肘關節。
頭後單臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
動作步驟：
1、兩隻腳平行站立，將拉力繩踩在腳下，一隻手握住拉力繩手柄在頭後，上臂固定在耳側，另一隻手握住拉力繩另一端置於身側。
2、吸氣，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原成初始動作。
集中彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
動作步驟：
1、坐在椅子上或半蹲，兩腳分開，將拉力繩踩在左腳下，用右手握住拉力繩，並把右手肘關節墊在右大腿的內側。
2、吸氣，呼氣時向上彎舉手臂到肱二頭肌完全收縮，然後停頓1-2秒，吸氣還原到初始姿勢。
託臂彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
動作步驟：
1、把拉力繩固定在比較低的地方，兩隻腳分開並蹲在地上，雙手握住拉力繩手柄，並將肘關節上方墊在兩膝的內側，掌心向上。
2、吸氣，呼氣時彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮。吸氣時還原到初始姿勢。
頭後臂屈伸
目標肌肉：強化肱三頭肌，特別是長頭
動作步驟：
1、兩腳保持平行站立，把拉力繩踩在腳下，雙手握住拉力繩手柄在頭後，兩個大臂固定。
2、吸氣，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原動作。
注意要點：手的位置不宜向下過低，那樣容易導致肘關節的損傷，在手臂彎曲時，夾角略小於90度即可，向上伸直時不要鎖定肘關節。
頭後單臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
動作步驟：
1、兩隻腳平行站立，將拉力繩踩在腳下，一隻手握住拉力繩手柄在頭後，上臂固定在耳側，另一隻手握住拉力繩另一端置於身側。
2、吸氣，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原成初始動作。
下壓
目標肌肉：肱三頭肌
動作步驟：
1、把拉力繩固定在頭上的位置，面對繩，兩隻腳平行站立，挺胸，身體稍向前傾。兩隻手握住拉力繩手柄，大臂貼緊在身體的兩側，彎曲手臂，掌心向下。
2、吸氣，呼氣時向下伸直手臂。吸氣時還原到初始姿勢。
單臂下壓
目標肌肉：肱三頭肌
動作步驟：準備動作與下壓相同，一隻握住拉力繩手柄做下壓鍛鍊，另一隻手握住另一端拉力繩手柄保持不動。可以交替進行鍛鍊。
俯身臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
動作步驟：
1、把拉力繩固定在比較低的地方，兩隻腳成平行站立，膝關節微屈，向下俯身，並保持背部的挺直。兩隻手握住拉力繩手柄，掌心向下，並且大臂貼緊身體。
2、吸氣，呼氣時向後伸直手臂，吸氣還原初始動作。
仰臥臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
動作步驟：
1、把拉力繩固定在比較低的地方，仰臥在地面上，雙手握住拉力繩手柄，大臂貼緊在身體兩側。
2、吸氣，呼氣時伸直手臂，吸氣時還原成初始姿勢。
