璞玉Sama
牽拉踢腿
坐在瑜伽墊上，將彈力繩平均地在腳踝上纏繞幾圈，直到它鬆弛狀態下的長度正好符合你雙手平舉後到腳踝的長度。然後就像划船一樣，向後交替拉繩子。整個過程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一隻腳做身體支撐。
交錯抬手
如圖所示、用一隻腳踩住彈力繩，記住要在腳踝部分交叉，這樣才容易使力。雙手向上平舉，就像海鷗扇動翅膀一樣。這招可以有效鍛鍊手臂和胸部哦。
後踢揮拳
小時候玩過金雞獨立吧？類似動作，如圖所示。彈力繩繞過在半空中舉起的腳踝，然後向前上方不斷交替揮拳，注意保持平衡哦。
平舉下蹲
如圖所示、把彈力繩用雙腳固定好，然後開始做深蹲動作，手要向前平舉、同時臀部用力向下蹲。注意了，深蹲不是膝蓋用力，而是大腿和臀部用力哦！
高抬腿
用彈力帶套住雙腳中部，穿過足弓、踩好，然後開始做高抬腿運動。膝蓋要提到與肚臍齊平處，並在最高處停留半秒鐘，然後放鬆。每條腿做10次，然後換邊，這樣是一組。
跑步起跳
把彈力帶套在腳踝上方，以不影響穿鞋活動為準。以跑步姿勢向正上方起跳，起跳同時雙腳前後用力張開，同時上半身自然伸展，就好像你在跑步中準備跳過什麼障礙一樣。注意保持平衡哦。右腳向前、左腳向後跳5次，然後左腳向前、右腳向後跳5次。
平板弓步
彈力帶套住左腳足弓、右腳腳踝，雙腳稍微開啟、以平板支撐的姿勢趴在瑜伽墊上，開始做弓步動作。每條腿做10次，這招對雕塑大腿和臀部線條非常有效哦。
上下抬腿
彈力帶套住雙腳腳踝，在瑜伽墊上自然平躺，手腕放在臀部下方做支撐，用腹部力量保持雙腿不要落地，然後做上下開合動作，每條腿10次。
高抬腿
用彈力帶套住雙腳中部，穿過足弓、踩好，然後開始做高抬腿運動。膝蓋要提到與肚臍齊平處，並在最高處停留半秒鐘，然後放鬆。每條腿做10次，然後換邊，這樣是一組。
跑步起跳
把彈力帶套在腳踝上方，以不影響穿鞋活動為準。以跑步姿勢向正上方起跳，起跳同時雙腳前後用力張開，同時上半身自然伸展，就好像你在跑步中準備跳過什麼障礙一樣。注意保持平衡哦。右腳向前、左腳向後跳5次，然後左腳向前、右腳向後跳5次。
平板弓步
彈力帶套住左腳足弓、右腳腳踝，雙腳稍微開啟、以平板支撐的姿勢趴在瑜伽墊上，開始做弓步動作。每條腿做10次，這招對雕塑大腿和臀部線條非常有效哦。
上下抬腿
彈力帶套住雙腳腳踝，在瑜伽墊上自然平躺，手腕放在臀部下方做支撐，用腹部力量保持雙腿不要落地，然後做上下開合動作，每條腿10次。
左右單抬腿
彈力帶套住雙腳腳踝，雙手叉腰、單腳站穩保持平衡，然後另一隻腳用力向外側提。如果你無法保持平衡，可以單手扶牆、面壁站好，然後開始做動作。每邊要做10下哦。
