拉力繩腿部訓練方法

深蹲

鍛鍊肌肉：大腿肌群、臀部肌群

動作要點：

1、兩腳分開與髖同寬或是與肩同寬，微微挺胸收腹，兩隻手握住拉力繩手柄，將拉力繩拉起放在肩上。

2、吸氣時，屈膝下蹲到大腿與地面平行，膝關節的方向要與腳尖的方向是一致的，上身前傾，保持背部的平直，兩眼始終注視著前方。

3、呼氣時，挺身站直身體，保持膝關節微屈。吸氣向下還原。

箭步蹲

鍛鍊肌肉：大腿肌群、臀部肌群

動作要點：

1、把拉力繩踩在左腳下面，腳尖稍微內扣，兩隻手將拉力繩拉起放在肩上，右腳向後撤一大步，形成前後站立姿勢。右腳跟抬起，腳尖向前，並微微挺胸收腹。

2、呼氣，吸氣時向下蹲直至前腿與地面平行，後腿彎曲到90度或者是大於90度。膝關節要保持與腳尖的方向一致，上身保持正直或稍微向前傾。呼氣站起恢復初始姿勢。換腿重複進行。

單腿下蹲

鍛鍊肌肉：強化大腿、髖關節穩定肌群

動作要點：

1、單腿站立，並將拉力繩踩在腳下，雙手握住拉力繩拉至肩上。

2、吸氣下蹲，呼氣還原。下蹲時不能讓大腿低於水平面，始終保持膝關節與腳尖的方向是一致的。

站姿腿內收

鍛鍊肌肉：大腿內收肌群

動作要點：

1、把拉力繩固定在較低的地方，將拉力繩的一端固定在左腿的踝關節上，側對拉力繩。

2、右腿單腿站立，右手扶著牆壁或椅子來保持身體平衡，左腿直腿向內收。吸氣還原初始姿勢。

站姿腿彎舉

鍛鍊肌肉：膕胂肌即小腿三頭肌

動作要點：

1、把拉力繩固定在右腳上，平行站立，兩隻腳之間的距離大概約一腳的長度，左腳踩在拉力繩上。

2、左手握著拉力繩另一端，將右腳後撤，用腳尖點地。

3、呼氣時，向上彎曲右腿，吸氣時還原。在動作的過程中，要保持膝關節向下。換腿交替進行。

站姿腿屈伸

鍛鍊肌肉：股四頭肌

動作要點：

1、把拉力繩固定在較低的地方，拉力繩的一端固定在左腳踝關節上面，右腿單腿站立。

2、左腿提膝直至大腿與地面幾乎平行，呼氣時伸展膝關節至伸直，吸氣還原。換腿練習。