獅吼懷陽
俯身划船
目標肌肉：背闊肌
動作要領：
1、將拉力繩踩在腳下，雙腳平行分開與髖同寬站立，俯身與地面成45度，雙手抓住手柄在身體兩側，上臂也收在身體兩側。
2、吸氣，呼氣時將拉力繩向兩側拉起，吸氣還原。
目標肌肉：背闊肌、上背肌群
動作要領：準備動作同上，將上臂外展開，做划船練習。
45度下拉
目標肌肉：背闊肌
動作要領：
1、把拉力繩固定在較高的地方，兩隻腳分開成蹲姿，手臂向前伸直並抓住拉力繩手柄。
2、低頭把頭埋在兩臂中間，俯身跟地面成45度。
3、吸氣，呼氣時兩臂同時後拉，同時抬頭挺胸，並收緊肩胛骨，吸氣還原原始動作。
坐姿划船
目標肌肉：背部肌群
動作要領：
1、把拉力繩固定在較低的地方，坐在地上，身體稍向前傾，微含胸，雙手握住拉力繩手柄，手臂向前伸直。
2、吸氣、呼氣時收縮肩胛骨、雙臂同時向後拉，雙臂要貼在身體兩側，成挺胸姿勢，吸氣還原。
下拉
目標肌肉：背部肌群
動作要領：
1、把拉力繩固定在比較高的地方，單腿跪在地面上或坐在地面上，上身保持挺直，保證下背部平直，雙手握住拉力繩手柄。
2、吸氣，呼氣時收縮肩胛骨，兩臂同時向後拉，手臂貼緊在身體兩側，成挺胸姿勢。吸氣還原。
如果在做這個動作時，下拉時手臂向身體兩側開啟，會鍛鍊到崗上肌，三角肌的後束斜方肌和菱形肌。
半蹲式划船
目標肌肉：背部肌群
動作要領：
1、把拉力繩固定在與大腿同高的位置，上身前傾，讓小腹貼緊大腿。兩手握住拉力繩手柄向前伸展，低頭臉朝下，讓頭置於兩臂中間。
2、吸氣，呼氣時雙手向後拉至胸腹結合部位，抬頭挺胸，同時收緊背部肌肉。吸氣時還原。
單臂俯身划船
目標肌肉：背部肌群
動作要領：
1、把拉力繩的中間部位踩在腳下，兩腳前後分開站立，站在前面的腿微屈膝（一般是左腿在前），上身前傾並且保持背部挺直的姿勢。
2、左手扶著椅子或自己的大腿，右手握住拉力繩，吸氣，呼氣時收縮背部的肌肉，將繩向上向後拉。
助力引體向上
目標肌肉：背部
動作要領：將拉力繩一端固定在單槓上，另外一端則固定在一隻腳上，然後做引體向上。
負載引體向上
目標肌肉：背部
動作要領：在能熟練的做引體向上的基礎上，可以用拉力繩增加一些難度。把拉力繩固定在腰部或腳上，另一端則固定在一定比較低的位置，再去進行引體向上。
半蹲式划船
目標肌肉：背部肌群
動作要領：
1、把拉力繩固定在與大腿同高的位置，上身前傾，讓小腹貼緊大腿。兩手握住拉力繩手柄向前伸展，低頭臉朝下，讓頭置於兩臂中間。
2、吸氣，呼氣時雙手向後拉至胸腹結合部位，抬頭挺胸，同時收緊背部肌肉。吸氣時還原。
單臂俯身划船
目標肌肉：背部肌群
動作要領：
1、把拉力繩的中間部位踩在腳下，兩腳前後分開站立，站在前面的腿微屈膝（一般是左腿在前），上身前傾並且保持背部挺直的姿勢。
2、左手扶著椅子或自己的大腿，右手握住拉力繩，吸氣，呼氣時收縮背部的肌肉，將繩向上向後拉。
助力引體向上
目標肌肉：背部
動作要領：將拉力繩一端固定在單槓上，另外一端則固定在一隻腳上，然後做引體向上。
負載引體向上
目標肌肉：背部
動作要領：在能熟練的做引體向上的基礎上，可以用拉力繩增加一些難度。把拉力繩固定在腰部或腳上，另一端則固定在一定比較低的位置，再去進行引體向上。
硬拉
目標肌肉：下背、背部肌群、腿、臀
動作要領：
1、兩腳分開與髖關節同寬，雙腳平行站立踩住拉力繩，然後屈膝到與地面平行。
2、上身向前傾斜，並保持背部的平直，兩手握住手柄在身體的兩側。
3、吸氣，呼氣時收緊腰腹部並挺直上身站立，微微挺胸，然後停頓2秒。最後吸氣還原。
